春暖花開脫脂肪  Day 1                                                                  文:鐵魔女導演 馮云

▲ 左圖38歲和右圖40歲以後的馮云,越來越懂得如何吃對食物,用最輕鬆卻最有效的方式運動。有感太多人需要,想每天和大家分享多年來習得的正確瘦身方式,希望能幫助更多人用做自己的太陽的方式愛自己:)

 

均衡飲食是基礎,基礎有了,一切就變容易了。

大家記得「北風與太陽」這個童話故事嗎?

北風用盡全力也脫不去旅人的外套,但陽光出來沒多久旅人就把外套脫了。

這外套就像我們身體脂肪一樣,用對了方法就能輕鬆減肥!

身體是我們最親密也最重要的朋友,過度運動或餓肚子或是吃減肥藥,

就像是用北風的方式來減肥一樣,不僅事倍功半,而且非常危險和痛苦。

我們應該學習如何做身體的太陽,因為愛身體是基礎功,唯有基礎紮實了才會成功。

今天我們就先從最基礎的概念開始嘍!

 

什麼是那個對的減肥方法? 

 

吃好80% +運動對20% x 睡眠狀況=減肥增肌

運動是破壞,營養是能量,好的睡眠建構睡眠是重要基礎,

這是為何很多人明明飲食運動都做好了,

肥還減不掉的原因不是睡太少,就是太晚睡,或者天沒亮就醒過來…..

檢視看看是否都睡得很好?

 

營養吃好了我們才有能量真正降增肌

 

人體有三大營養「蛋白質/脂肪/醣」

餐餐都要均衡攝取,注意是每一餐呦~

醣類因為我們最容易取得,便宜又好吃,而且會感到愉悅開心(短暫的)

所以特別要把注意力放在醣類食物的攝取要降低到20%以下,

但卻不能完全沒有,因為沒有了就會失衡,

失衡了不僅身體的外型,人的內在也會跟著失衡。

醣類也就是很多人口中的碳水化合物

「米字旁的糖」是醣類的一部分

只要不是蛋白質和油脂類的 就是「醣」

「醣」在食物裡真的無所不在

▲ 早餐:用竹製分隔餐盤來量每餐飲食量,各種好油脂要足夠

 

▲ 午餐 (外食):很小碗的三塊牛肉湯 (蛋白質)+豬油炒高麗菜 (醣類)+豆干海帶豆芽小菜 (醣類) + 炸排骨 (蛋白質) 。問老闆說是沙拉油炸的,所以馮云先用水濾掉油。

 

▲ 晚餐:香煎一早就泡在蛋液的hoho低升糖吐司(發現泡久了更好吃)+ 紐西蘭草飼牛絞肉炒自家醃的無糖酸黃瓜+花生和橄欖油煎剩下的蛋液

 

不減糖就無法健康和減肥兼具

「糖」是肥胖與失衡生病的最大禍首

「糖」比海洛因還容易上癮,而且合法

很多人都以為自己沒有吃什麼糖(這我真的常聽到)

然後看他FB貼了他的下午茶是麵包和蘋果外加一杯咖啡

麵包和蘋果或是酒精都是糖啊…

然後咖啡因和糖有類似的功能「高升糖」

不論是含人工糖的可樂汽水,

蛋糕餅乾巧克力糖果蜜餞果乾…都是糖

蜂蜜、白飯糙米、一般麵包、麵條、根莖類蔬菜

像是紅蘿蔔、番茄、地瓜…所有的水果蘋果,香蕉….這些都是糖。

不僅如此,現在很多外食肉類料理都是加了糖…

長年味覺被糖麻痺,一堆加了糖的鹹食料理會漸漸吃不出來

所以建議能戒糖是最好的~

 

▲ 油脂含量高,蛋白質也高 醣含量低,標準的減肥有能量好物!馮云常會帶一小罐在身邊當零嘴 ,水煮的、炒得都很好吃!唯一要注意的是新鮮與產區,辨別的方法就是香不香、甜不甜、好吃不好吃、吃完是不是更有精神,如果是,就是好花生。少量多餐多補充營養也是減肥原則之一,雖然花生是油脂蛋白質是低升糖食物,但還是要注意食量呦!

 

好油脂和蛋白質的量要足夠

 

幾十年來大家給了油脂一堆污名 

說吃油會變肥(其實完全相反)

所以吃好油最容易被大家忽略 而且還一對人很怕

但是要健康減肥吃好油.很重要.很重要.很重要!

一定要吃夠。

 

▲ 喝湯時馮云愛加5cc左右的紫蘇油到湯裡,除了讓湯的風味更有層次外,紫蘇油味道很純美很香,馮云感覺吃了對眼睛清晰有挺好的幫助:)

 

讓你肥的是糖

 

所以減肥要加油加肉加蛋,但一定要戒糖!(很重要呦)

不減糖就加油脂加肉會變肥也會容易生病。

 

依照每個人程度不同,以下分了三個階段

請評估自己的狀況,選擇要從那個階段開始

不論在那個階段我們都要做身體的太陽

 

慢慢從基本做好做紮實後,不要急著跳級,身體有自己的智慧。

 

【 初階 】

 

完全不知道飲食基礎 目前還處在亂吃階段 

請先從減糖開始吧!目標「戒糖癮~」

飲食中光是少了糖的減肥效果

就已經會讓你大吃一驚的!

 

【 中階 】

 

飲食已經少糖一陣子了,也開始戒糖,

不過會很想吃麵包水果…等含糖食物。

糖癮是很多人都會有的生理反應,

有些人不吃糖甚至會頭痛疲倦失眠…

這是糖癮戒斷反應,包含過去的我也有~別緊張。

 

建議你可以在蛋白質油質量”足夠的”一餐之後,吃些少量甜食。

重點是”之後”吃,而且量只能一點點,

有兩片水果就不能有一小片蛋糕

有喝有咖啡因的咖啡就不能有蛋糕和甜點

我知道對甜點麵包控會很捱過

可以用低升糖hoho麵包與糖癮掰掰甜點蛋糕來填補

 

▲ 超適合當早餐的法式hoho,今天用的是原味hoho

 

【 初階和中階都強烈建議使用血糖機 】

 

餐後量三次血糖,每小時一次,

最高減最低不超過40來確認血糖沒有被過多的糖震盪。

血糖不震盪,肝臟、胰臟、腎臟都才能不去餐餐都辛苦的平衡血糖,

而是用來排毒和減肥

避免震盪血糖的方法細節可以參考「28天超便利根治飲食」這本書。

 

【 高階 】

 

已經無糖癮/也實施低升糖根治均衡飲食6個月以上了,

冬天肥了三四公斤,如今體重脂肪一直卡著,

希望夏天時身形可以更青春美麗一些,那就可以視身體的狀況。

將每餐飲食分量”均衡的”下降70-90%,

如果不餓也可以直接跳餐,

這也是馮云之後21天使用的減脂法,如果你還是初階或中階,

標準可以放寬一些…..做自己的太陽:)

 

【 馮云飲食 】

 

馮云飲食4/8的飲食原份量80% 

脫脂運動:貓空二格越野爬跑60分鐘 小喘微流汗 

變瘦睡眠:10:00就寢 6:30起床

Day 2 我們會來談佔20%重要的「減肥運動基礎」!

 

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春暖花開脫脂肪 Day 2                                                                 

今天來我們來談談減肥的『運動基礎方』嘍~

▲ 左邊是暴飲暴食的運動方式,也就是假日騎單車一百公里,平常一到五都沒運動,運動也只有有氧,沒伸展沒拉筋更沒重訓,加上飲食也不均衡糖吃過多…所造成的身材。右邊是44歲時運動方式已經對了的馮云❤️

 

運動不是減肥的主力 但它是靈魂!  

 

雖然我們能靠著均衡飲食,身體不發胖

但持續不運動,身體就會慢慢萎縮和退化

肌肉萎縮,關節韌帶與活動力退化

年紀越大就會衰老的越來越快

那時胖不胖瘦不瘦都會變成小事 

動作肢體卡住,這是會讓人生變黑白的大事

所以運動很重要!而且「正確運動更重要」~

因為運動錯了會比不運動還要傷身

 

運動前先認知運動是消耗

 

運動是種消耗,但可惜不會只消耗肥肉,是整體消耗

不論肥瘦肉或是體力和精氣神

那種所謂練哪裏就消耗那邊肥肉的是神話

身體從宇宙創造以來就是一個整體

過量及過強的失衡運動會耗損 

反而會讓你不瘦反更胖

(我的過去就是很好的例子 所以別在重蹈覆策嘍) 

這也是為何那麼多鐵人那麼多跑馬拉松的人

一直跑不瘦反而更胖的原因之一

這也是有人運動很多,比不運動的人老化得更快的原因

過度運動超過自己的能力所及,會更快變老變胖。

 

正確運動基礎方

 

運動和飲食(其實是萬事)都一樣,均衡+漸進才是好的

身體所需營養分三大類:蛋白質/油脂/醣三大類

運動的三大類:有氧/重量訓練/伸展拉筋按摩

一樣要均衡和漸進。

 

只做重訓不做伸展有氧 就像是只吃肉沒有蔬菜油脂一樣會失衡

所以三項都要均衡分配

身材才能均衡有型,最常見的失衡就是過胖或過瘦

運動要慢慢加量  慢慢感受,一下子拉太高和暴飲暴食一樣

會讓身體受傷的,身體一受傷就無法均衡有型

 

運動的休息恢復比運動本身來得還重要

 

運動是破壞,營養是材料,休息是重建

若沒有好好休息課表,一直著重在破壞

美麗的身材是建造不起來的。

如果生病了或是沒睡好就好好休息,不要勉強去運動

還記得剛剛說的運動是消耗嗎?

狀況好的時候運動才有好效果

 

建議可用一週來規劃各式運動的均衡課表

如何訂定自己的減肥運動課表?

可參考馮云之前的直播分享

 

馮云飲食 Day 2:為了脫脂肪,均衡降低原份量70%

 

▲ 今日的降脂肪早餐,啊~因為要裝進這個減食小餐盤,比以前的早餐的量感覺減低了至少50%呢~早上8:30吃,一直到中午12:30才餓…很妙。以前吃那麼多都到哪去了?

 

▲ 我要謝謝這世界上出現低升糖hoho,解救了原本是麵包甜點蛋糕控卻因為戒糖不能再碰麵包的痛苦。今天吃的是排名世界十大食物的辣木葉口味的HOHO~加了培根煎蛋就變成美味三明治了呦!

 

▲ 早上開了一整個早上的廣告創意會議…能量消耗很大,快一點才有機會吃飯。今天吃了之前沒吃過薑汁黃瓜香酥雞,老闆娘特別幫我們用豬油來料理:)蛋白質油脂都夠了!中午吃完感覺有點過多了,胃脹脹的,吃了兩顆胃酸酵素幫助消化。飯後有老闆娘自製的無糖優格,和盧魚先生分一杯手沖咖啡。

 

早餐:低升糖辣木葉hoho一片/鴨油煎厚片培根/煎蛋一顆/一小片芭樂/飯後88c手沖咖啡

中餐外食:竹子餐盤裝滿三樣菜/無糖優格/手沖咖啡88cc

晚餐:因為不餓,所以跳餐,吃了水煮花生十幾顆當點心

 

▲傍晚下班先用精油按摩全身,然後泡熱水澡,身體熱了軟了,再好好拉筋伸展做點簡單的瑜珈,準備晚上好好來睡覺。今晚用的是CT7好好睡

 

脫脂運動:精油按摩+泡澡+拉筋+伸展 共1個小時 

變瘦睡眠:10:00就寢 4:30起床 (是的,太早了…這可能要修整飲食的訊號)

 

明天要來聊最重要的「睡眠基礎方」嘍~

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春暖花開脫脂肪  Day 3  

 

春暖花開脫脂肪Day 3了呦~ 有多少人脫脂肪開始了?

今天我們要來談睡眠基礎方!先給大家一個重要概念 

 

要睡得好才能減肥呦

 

睡眠是很多人在減肥時很容易忽略的重要環節

但卻是十分關鍵的

還記得一開始講的脫脂肪基礎公式嗎?

吃好80% + 運動對20% x 睡眠狀況 = 減肥增肌

睡眠狀況是用X(乘)的

也就是說你的飲食低升糖了,你的運動均衡正確了

但是若是沒睡好就打折

如果完全沒睡就會直接乘以零

李開復得了癌症後寫的「我修的死亡學分」

「不愛睡覺,每天晚上回來急回郵箱…」

裡面對罹癌首要反省的就是他長年忽視睡眠的重要性

 

養成早睡不早起的習慣吧 

 

風起來了  順風飛翔是省力的

逆風時硬要奮力往前飛  會花了更多能量但效果卻不好

所以我們要做聰明人  學會抓住宇宙的節奏

就和衝浪手一樣~

太陽落下月亮升起  宇宙要我們休眠

晚上11:00-5:00是順風順浪最有”效率“的睡眠時間

10:00前上床準備睡眠 是我個人最建議的時間

還可以在床上看看書  塗些精油做些保養按摩

讓自己輕鬆的入睡  然後不要早起  讓身體自然醒來

如果可以的話  能睡多久就睡多久

身體想睡是因為需要更多時間的修復

能睡就是福  真的。

 

睡不著怎辦?

 

習慣不容易說改就改

如果你是長年半夜兩三點才睡的人

就漸漸的一天往前調整30分鐘吧

譬如原本2點才睡 就改成1:00上床1:30睡覺

如果沒問題可以入睡 那就再往前調整30分鐘

一直到可以10:00上床睡覺

 

如果你想健康瘦的話睏了就要睡

 

如果你開始戒糖  吃低升糖飲食

很有可能會經過一段戒斷反應

有可能會有嗜睡的問題出現

如果你八點多就感覺睏了

那就去睡吧  你的身體需要!

 

如果半夜兩三點就醒來睡不著了怎辦?

 

會失眠的原因很多  情緒  飲食升糖震盪 

吃到毒性過重的食物  運動不足或運動過度…都會造成失眠

都有半夜醒來  如果醒來可以繼續睡就趕快睡

如果不行也不用給自己壓力  放輕鬆  做些自己喜歡的事情

譬如泡澡  看書…也可以用用我的神方很好睡CT7精油按摩全身試試看

總之,深呼吸放輕鬆

做自己的太陽:)

尊重身體的決定 一切都是好的安排

 

馮云低升糖脫脂肪飲食 :

今天工作的會議多還要下台中提案,而且不知為何半夜三點就自然醒了,決定戒糖均衡飲食量回到90-100%(就是人比較累時要吃比較多啦)

飲食原則:不飽但也不能餓到

 

▲ 分得出飲食中哪些是快糖慢醣嗎?那些是蛋白質,哪些是油脂嗎?我發現好多人都不知道哪些是危險的快糖食物… 今天吃了四餐,吃了四片低升糖辣木葉hoho耶(我餓了),還有很厚的兩片艾許奶油(我真的餓了)

 

起床餐:低升糖辣木葉hoho兩片/手沖瑞士水洗法無咖啡因有機咖啡250cc

早午餐外食:煎蛋一顆/肉肉肉/辣木葉hoho/菜菜菜/水果/飯後咖啡60cc

中餐便當:鮭魚兩小片/煎蛋/青菜兩種

晚餐在高鐵上外食:雞肉/菜菜菜/蛋/回家補吃花生(因為油脂不夠)

 

脫脂運動:本來想跑步 太早起床身體累決定取消

變瘦睡眠:10:00就寢 6:30起床

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春暖花開脫脂肪  Day 4  

 

春暖花開脫脂肪Day4. 先減醣再加油

 

一位最近只減醣還沒開始運動的朋友,兩個月下來就瘦了10公斤!!!

人小了兩號,年輕了10歲,哈,應該可以給大家大大激勵吧~

 

▲ 經朋友同意擷取他fb上的po文:「大概兩個月下來瘦了快10公斤,今天早上量是85。這次減肥(對我又在忽胖忽瘦拉)沒有用生酮、極端的飲食或藥物治療,雖然速度慢了一點,但整個身體是沒有負擔的。大概是先戒斷兩樣東西精緻澱粉跟醣(糖)類,這對於超愛吃麵包跟白飯的我超痛苦,不過還好做了一個客戶是 生活好好 。這個客戶賣的東西實在超神奇的,不用麵粉的麵包蛋糕、也沒有糖,整個解決有時候嘴饞的問題。推薦給大家試試看>> https://lihi.cc/Luyf8 」

 

今天我們就來好好指認醣吧!

 

減肥=減醣 

改變飲食最初階就是把醣類飲食變少(垃圾食物就不用說了全部要戒掉)

所以「指認出飲食中的醣」是最初也是最基本的

醣類裡面可粗分為「快糖」和「慢醣」

 

一定要戒的快糖有那些?

所有的精緻糖與麵粉還有用化學添加物做的餅乾零食,包含冰淇淋,含糖飲料,各種餅乾,蛋糕,糖果….,這些是我們生活中最常碰到,也是變肥變老的主要來源,是要完全戒斷的。

 

要警戒的快糖有哪些?

白飯、麵條、麵包、水果、蜂蜜、根莖類蔬菜,有咖啡因的飲料…這類飆升血糖的速度快,要注意,第一口不要吃它們,食用量和慢醣合起來在20%以下。

 

 

慢糖:

糙米、各種蔬菜、不甜的水果、原型五穀雜糧…這些不論減不減肥都要吃一些,這些是必要的營養,不然身體會失衡,肥胖就是一種失衡狀況,但慢醣的量注意比例在20%以下。

認出醣類,減醣後我們再加上油脂與蛋白質的營養來幫自己的減肥加油嘍!!

 

▲ 生理期第一天的早餐又要上一整天的精油課,刻意補一些。

     快糖:南瓜/蕃薯/番茄

     慢醣:沙拉葉菜們

     油脂:hoho

     蛋白質:hoho裹的雞蛋豆漿/羊排

 

▲ 上課隨身帶的油質補充品,好油吃夠才會瘦

 

▲ 外食午餐,只吃了竹製餐盤裡的食物,其他帶走。手沖黑咖啡要納入快糖的比例呦,所以我只喝了半杯,衡量自己吃的量用的小竹餐盤

 

▲ 隨身帶hoho 補足不能吃醣的空虛感,hoho隨機三入組

 

▲ 晚餐和老公一起吃了一條烤魚,和中午剩下的外帶雞肉烘蛋,生理期外加兩顆紅棗包核桃,紅棗歸類為快糖呦~

 

4/12馮云飲食 :

飲食原則:生理期來報到,給身體充足營養和休息 均衡飲食不減量

脫脂運動:一整天的精油課,捨棄電梯上6樓樓梯2次,中間休息時間伸展拉筋20分鐘

變瘦睡眠:10:00就寢 7:00才不情願起床(睡很飽超多好夢) 

謝謝CT7給的好睡能量

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春暖花開脫脂肪  Day 5

 

春暖花開脫脂肪Day5. 你餐盤裡的油脂蛋白質在哪裡?

 

「我每天都吃燙青菜+雞胸肉水煮蛋快一個月了….為何還是瘦不下來?」

「因為你沒有吃好油脂啊~油脂要佔每餐的30%才是均衡瘦身餐呦」

 

▲ 體重體脂肪機是參考,減肥最重要的還是身形變成自己想要的樣子,所以可用照相紀錄身材的變化~ #減糖後要加好油才能均衡瘦

 

很多人PO出自己餐盤,並指出自己食物的快糖和慢醣了

真的好棒~大家真的都在開始斷糖少醣了~(撒花)

不過同時發現不少人的餐盤…幾乎沒有油脂耶…蛋白質也好少

那麼,我們今天就來練習指認出餐盤裡的油脂和蛋白質吧~

兩種營養要佔餐盤的60%呦!

 

▲ 早餐餐盤   油脂蛋白質:

1.橄欖油香煎裹著蛋液的南法起士hoho兩厚片

2.煙燻豬油煎厚片培根

3.無糖巧克力布朗尼甜點

 

▲ 中餐餐盤:

油脂蛋白質:烤雞腿排/炒青菜上的橄欖油,旁邊的橄欖油後來沒加(覺得油脂夠了)

外食店家:用橄欖油料理的班尼拉香草廚房

 

▲ 午餐後餐盤:

油脂蛋白質:即將上市的糖飲掰掰.情竇初開花蛋糕

 

▲ 晚餐餐盤:

油脂蛋白質:橄欖油米迭香烤羊排+部分蛋黃果+糖飲掰掰.巧克力布朗尼

 

重要提醒:

 

少吃多運動瘦了 ➡ 又苦又無法持久 而且一不運動就又復胖 ➡ 不是真正瘦

沒吃油沒吃各種蛋白質 ➡ 失衡飲食 ➡ 並非健康瘦

 

4/12馮云飲食 :

飲食原則:生理期第二天給身體充足營養給愛,均衡不減量

脫脂運動:工作中間休息時間輕重訓+拉筋20分鐘

變瘦睡眠:10:00就寢 7:00起床(生理期能睡多是好事)

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春暖花開脫脂肪 Day 6

你的身體是你抉擇後的結果

 

脫脂肪進行得如何了呢?心裏ㄧ方面希望你們正積極的進行身體的大掃除(減肥),一方面又並不希望你們給自己太多壓力(會增肥),過大的壓力會成為毒素,希望我們都能像個越野單車好手一樣,一方面能觀察判斷即時用清醒的腦做出正確的選擇,另一方面又是放鬆enjoy,偶而跌到了,知道是一定會發生的正常情況,就笑一笑,抉擇一個你喜歡的方法站起來,下次避免做同樣抉擇。

 

減肥就是排毒和減少毒的進入

 

我們正在學習的與其說是減肥,不如說是愛自己的方法,學會身體真正要的飲食方式,吃進均衡營養,毒的不吃,聽懂身體的語言,生病了就臣服,就休息,給支持,給足夠時間,給鼓勵,給信心,不給苛責給討厭自己(這些是毒呦)。學會正確的運動方式,不用運動來折磨消耗能量,學會幫助自己將毒素垃圾排出的方法,學會放輕鬆的方法,學會笑,學會如何愛自己,學會如何愛身體,學會讓自己更快樂的方法,這才是真正的減肥減毒~。

 

身體是宇宙派給我們每個人的功課

 

每個人的身體都是很特別獨立的個體,它是宇宙派給你的功課,不要因為恐懼匱乏而飲食過度多或過度少 ,不要因為沒有安全感所以運動過度 ,不要因為對自己的身體相信不夠所以選擇放棄,減肥不能餓到,也不要累到。

 

把重心放在做對了的那些

 

至於那些討厭的,煩腦的,恐懼的..它們還是會一直來一直來,學會讓它們像風一樣穿過你的身體,停留的時間越短越好,會變胖有時不是好脂肪造成的,是壞情緒。做對了哪些呢?給自己掌聲鼓勵!

 

吃對了就會自然吃瘦

 

吃對了的第一步就是搞懂餐盤裡的營養比例,所以今天的進度要請大家PO出一餐各食物的三大營養,並寫出%(百分比)。可能你會想問這個%比例要如何計算?因為食物在身體裡的使用速度不一樣,所以比例用卡洛里拉計算意義其實不大(而且每種食物計算卡洛里也太煩太花生命了),這個比例很簡單,就是『你覺得』,是的,就是”你覺得”就好!『直覺』一直是我們很強的能力之一,要多多拿來練習拿出來用啊。

 

▲ 早上準備早餐的一個小時刻,因為感覺很美好,就拍了這張照片,希望你們為自己的所愛準備食物時,心情都是放鬆美好的。#我們生來就是要來享受生活的色香味的

 

▲ 早餐:

快糖15%:紅棗/沒入鏡的手沖咖啡88cc

慢醣5%:生菜

蛋白質30%:橄欖油煎裹了蛋的兩片煙燻培根hoho/水煮花生/糖癮掰掰.巧克力布朗尼一小塊

油脂45%:有機冷壓橄欖油煙燻培根hoho裡的椰子油亞麻籽扁桃仁油,花生裡面的花生油,布朗尼裡的椰子油奶油

結論:慢醣似乎比例可以再增加一些試試

 

▲ 中餐:

快糖15%:番茄 楊桃 芭樂 茶

慢醣10%:生菜 豆腐 味增湯

蛋白質25%:三層肉的油花 帶皮的雞油 魚上的油

油脂50% : 三層肉 雞肉 魚肉 豆腐

結論:下次再吃慢一點

 

▲ 晚餐:

油脂:紫蘇油10cc 花生15顆 豬油花

蛋白質:豬絞肉 

慢醣:豆腐皮

快糖:無

 

馮云的一天 4/13(五) :

飲食:生理期第三天一早起來精神狀況不錯,早上會議滿檔滿到溢出來了,頭腦消耗能量消耗得很快,因此中餐好餓,自覺吃得有點快了,然後因為快而有點多了(哈),吃完沒那麼舒服,下次要避免。下午和好友去一間他們公司剛裝潢的密閉空間開會,談了一個小時,突然驚覺有暈眩感,才不過下午四點多就感覺很累很餓,唉哎…跌到了。沒關係明天會站起來的,下次注意不要在這樣的空間久待就好。

脫脂運動:因為有輕微中毒狀況不舒服,今天塗精油(杜松/穗甘松/廣藿香),用熱一些的水泡澡,流大汗幫助排毒。

變瘦睡眠:10:30就寢 7:00起床

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春暖花開脫脂肪  Day 7

 

「對減肥超有效率的運動-重量訓練」

 

昨天進行了特別為了50+和完全無運動基礎的同學開的重訓基礎班。這堂課我內心深深覺得很有意義。謝謝馬力歐教練特別研發了全身都有練到的基礎重訓,動作簡單但卻非常有效,尤其是對未來或現在或已經邁入五十歲以上的人,這套動作研發時,還特別找60+沒有運動基礎的朋友(而且是女生)來試做與回饋,所以真的很簡單又有效(我做了會酸啊)。我們內心衷心的希望,未來能有更多人,超過了五十歲時,因為每週有練習一次這套日常生活中都可做的重訓動作,不用為了漸漸失去行動能力,而對生活感到無能為力。

 

運動時就是要帶著快樂心情

 

看了側拍照,哈,大家上課時好快樂啊~對了!這就是運動時要保持的心情:)昨天我跟著做了60%,沒想到今天肌肉也有感,馬力歐18年的教練經驗果真是厲害~

下課了有同學跟我說,今天來學是為了回去教70歲的爸爸媽媽,他們年紀大了身體活動很多卡住,很想幫助他們,所以幫父母來學,我覺得超級棒的!希望重訓界的教練們,也多能多多開立50+以上的重訓課程,我覺得他們比年輕人更需要重訓的幫助!

 
 
運動時有個十分重要的事

 

就是『自覺』。

知道自己正在做什麼運動,做了之後有什麼樣的感覺。身體是喜歡的嗎?還是只是因為別人這樣說就跟著這樣做了?重訓時專心感受身體,哪些肌肉正在做著超越平常的負荷?重訓後肌肉酸痛的程度是身體正在哀嚎的叫聲,也是下次重訓時的參考,太重了嗎?次數太多了了嗎?還是太輕了?重訓後的肌肉要有點酸痛,但不至於影響正常生活這樣是最好的。如果完全沒有感覺,表示次數和組數要再增多了。如果兩腿或兩手感覺不一樣,這是常常發生的狀況,表示那隻比較弱的腿或手需要多點照顧和訓練。

 

重訓是破壞

 

破壞後的重建需要好的營養的補充。所以吃對的第一步就是讀懂營養成分。

 

▲ 這次的課程推出不到一天就額滿,可見大家真的很需要。預計七月底還會有一次,若想要幫爸爸媽媽或自己報名的朋友鎖定生活好好粉絲團或是line生活好好給好好小姐請她先預留名額

 

▲ 馬力歐教練讓大家重訓得很開心~真是很棒的教練。我們好幸運!

 

▲ 動作雖然簡單(而且要慢慢做),做了肌肉就有感。重訓應該就是如此!
 
 

▲ 常利用零碎小時間來拉筋或做重訓,這是上課前等待的時光。

 

▲ 這次有香港來的朋友,還有台東來的朋友…很感動,謝謝你們開始愛身體。

 

重訓後吃對了才能讓肌肉強健

 

▲ 早餐:煙燻培根hoho和鴨油煎培根+炒青菜+一個煎蛋+一碗青菜肉捲百合湯

中餐外食南村小吃店:我不吃他們的熱炒,因為用沙拉油。

做完重訓:吃了兩小塊生活好好的鴨蛋黃乳酪蛋糕,好好吃啊~我們用的那個吃蟲的鴨蛋黃果然畫龍點睛。

晚餐:和盧魚先生一起吃了一尾鯃仔魚一夜乾,連魚頭都可以酥脆吃光光。哈。

 

4/14馮云的一天飲食與運動 :

飲食:80%飽 

脫脂運動:下午和大家一起50+基礎重訓動作60分鐘

好好睡眠:10:00就寢 6:30起床 很沈 做了和盧魚先生一起的好夢

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春暖花開脫脂肪  Day 8

 

重訓和有氧運動創造出來的體型很不一樣

 

記得馮云在參加第一次226公里超級鐵人之前,是完全沒有做過重量訓練的,所以雖然那時候三項運動強度和時間都很高,體態雖稱不上胖,但不緊實,手臂不僅線條不明顯(可以說沒有),更不用說什麼馬甲線了…後來經過台灣鐵人一哥謝昇諺教練的提點,才開始另外再請一位教練一週一次重量訓練。就這樣,我的體態才開始漸漸有型,那個馬甲線也不請自來。

 

用重量訓練來加強肌肉力量美化線條吧

 

昨天重訓課聽到同學閒聊時說,『希望用重量訓練把脂肪變成肌肉』,哈~脂肪和肌肉是不會互轉的啊,就像肝和胃不能互換一樣。它們就每個內臟一樣都對我們來說有重要功能,脂肪除了可以供給我們長期穩定的能量外,也是我們內分泌的一員,所以不能過少,也不要太多,剛剛好最好。肌肉是我們行為力量的來源,幫助我們的骨骼脊椎更穩定,讓我們在運動(或活動)時不容易受傷,有保護的功能,還有美化姿態與體態線條的附加價值。

 

▲ 馮云當年三張參加鐵人賽時帥照,可以看得出來2012年的身形與體態和以前不一樣了,這都是拜重量訓練之賜。不論是有沒有參加比賽,我認為每個人至少一週要有一次重量訓練~馮云的鐵人進化心法 

 

重點在重量訓練之後才是重點

重量訓練後會有某些肌肉特別痠痛,這時候就表示有效了。有的人還會水腫(我會),體重暫時會有些增加…這些都是正常的,因為重量訓練對身體來說是種破壞,給好的營養和充足的休息幫助身體重建,就像你在幫你的舊家重新裝潢一樣,重量訓練就是拆除打掉的行為,好好重新裝潢才會變美,所以在重量訓練之後的恢復才是重點,可以多泡澡,按摩,拉筋伸展,補充多一些蛋白質營養,幫助身體的”重新裝潢”。

 

▲ 4/15馮云三餐

這天早上去逛了菜市場,三餐有好料可以自己煮。

早上吃了野生的海釣石斑魚湯/一大盤宜蘭小農菜

餐後手沖咖啡88cc+1/4塊糖癮掰掰巧克力布朗尼(這是油脂呦)+昨天重訓課有人大喊超好吃的無糖奶油乳酪醬

中餐:自己陽台種的蔥花炒鴨蛋 野生海瓜子 鵝油蒜炒芥蘭

晚餐:野生山藥黑毛豬排骨湯+日本百合+一把青菜

 

4/15馮云的飲食與運動 :

飲食:原80%份量/減少油脂/增加蛋白質與碳水青菜比例

脫脂運動:重訓70分鐘:手臂2種*5次,腹肌2種*4次,背肌1種*5次 下半身2種*6次

又是一天睡眠很好的日子(謝謝宇宙超人和自己的努力):9:30就寢 6:30起床

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春暖花開脫脂肪  Day 9

 

開始增加運動量加速脫脂肪

 

很多人問過我生理期是不是還是可以運動?以前在做艱辛的鐵人訓練為了達成速度目標上得獎台時,生理期的課表會降低30-40%的時間和強度,因為聽教練說生理期訓練研究顯示效果不好,現在的馮云暫時不參加比賽,生理期第一二天則會選擇運動全停,讓身體好好休息保有更多能量來排毒。上週是生理週,脫脂肪工程專注在飲食睡眠,這週開始”漸漸”把運動量拉高。注意要漸漸拉高拉長呦~下一週再持續增量增強度就好,運動急了會傷身的,反而是反效果,最好是有計畫的,優雅的,按部就班的照著計畫一步一步來。

 

週日傍晚先設定一週的運動計畫

設定了計畫就會比較容易做到,像這週日就計畫週一一大早去跑森林越野跑,周末做了兩天重訓,週一去山裡輕鬆跑一跑,可以幫助放鬆恢復。早上10:30有一個客戶很趕的廣告創意會議,10:00要送三隻小狗去洗澡,於是昨天下午就燉好排骨湯,切好洗好青菜,九點多上床睡覺,六點半自然醒,做人類和小狗的早餐,吃早餐,換衣服,7點20分帶小狗出門,到山上8:15 開跑9:20結束開車回家,接小狗去洗澡,到公司剛剛好10:30準時開會,神清氣爽,跑完開車等紅路燈時還用line交辦了好幾件工作。這就是事先有計畫的好處!

 

戶外有芬多精和陽光的運動一週能有一次就超好

陽光是很重要的營養,用皮膚吸收,最好的陽光吸收就是去森林裡不塗化學防曬品,我們上週一直在呼喊大家要有好營養,均衡的營養才能瘦得健康,瘦得美麗和帥氣,戶外運動不僅有陽光芬多精益生菌的滋養外,還有機會接地氣排髒電,一舉多得,所以真的很”划算”!台灣到處近山,真的很建議大家一週至少排一次去山裡面運動的計畫,如果一開始肌力和跑越野技巧還不夠,可以先用攀爬和散步方式也很好的。

 

▲ 發現將前一天就準備好早餐的材料,做早餐的時間變成10分鐘就可上桌,然後節省下來的時間,去森林跑(或是運動)再去上班是一個又好又讓自己更有精氣神的選擇。

 

有氧運動加強心肺功能和減脂

今天的越野跑山運動,上山時比較多肌力運動,下山時就比較多有氧跑(不喘),有氧運動可以訓練到心肺,可以加強氣血循環,因此可以幫助減脂肪的速度,但話說回來減掉脂肪的主力還是戒糖+吃對飲食組合,不過很多人誤會跑步騎單車就是在做有氧運動了,跑得太慢(或只是快走)心跳沒有上來效能就會很差,只能稱之為活動,跑得太快上下不接下氣的喘得不得了,就超過有氧運動區間,時間一長就很消耗能量,而且用很多腎上腺素….跑完會很餓又多吃了,身體也會因為運動強度過高而有小發炎,所以相對對於消脂的效果就沒有有氧運動那麼好,這也是為何很多人跑完一場鐵人或是馬拉松不瘦反胖,因為你跑得太超過自己的能耐了。所以如果要用有氧運動來減脂,要注意不能運動時不能太喘喘到講不出話來,也不能輕鬆到沒出汗還可以唱歌,介於其中才能對減脂有較大的幫助。

 

要瘦得漂亮一定要運動的啦

沒辦法,我們是動物,身體就是需要動才不會成為物,一起加油吧!

把運動課表list出來就是好好運動開始的基礎呦~

 

▲ 今日的春暖花開減肥餐(體重脂肪繼續降低)

6:50早早餐:事先頓煮好的排骨湯,要吃時加新鮮百合與青菜,一小碗(約3-4口)

10:30 森林越野跑完的運動後早午餐:薑黃hoho兩片 +綜合堅果+半盒水煮魚罐頭(這牌是我第一次吃 ,吃起來不能算是美味, 但是一項方便健康的蛋白質食物選擇,大家買食品要注意看標示呦,只有魚和鹽,所以OK。)

 

▲ 沒有什麼勝過日常生活!

這也是為何春暖花開要21天來養成新的日常生活習慣~一起繼續加油嘍~

 

今天中餐:外食荷風中國菜,今天沒吃過的新菜豬油炸肥腸(好吃),我們需要偶而吃些內臟,營養更均衡。沒想到竟然竟然只能吃80%的小木盤….應該是早午餐太有能量….

晚餐:自己煮三個菜/兩個蛋白質,青菜加量。

晚餐後很想吃甜點,還好家裡有低升糖的奶油辣木葉乳酪捲…晚上來一片不擔心,減肥中還可以吃甜點覺得很幸福~重點是又好吃:)體重脂肪又開始下降嘍~

 

#4/16馮云的飲食與運動 :

飲食:早餐吃了兩餐….每次少量多餐,不想吃了就不吃。

脫脂運動:越野跑一小時

睡眠:9:30就寢 6:30起床(感謝宇宙超人又是一夜好眠)

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春暖花開脫脂肪  Day 10

 

外食一樣可以輕鬆吃得很均衡

 

▲ po一張自己的美照來激勵自己和大家~快要可以去海邊游泳嘍!加油~

 

從今年三月初開始一直到六月,馮云每週二都上一整天的精油課,一天八小時課程聽下來,會用很多腦,再加上教室今天整天幾乎都沒開窗,一天幾十個人在同一間教室裡,又“再一次”發生了我頭痛欲裂狀況,從中午一直忍耐到傍晚回家,到家已經全身發冷顫痛到哭出來了,緊急塗了各種可以緩解頭痛的精油,泡了澡,拔了罐,老公幫忙做了頭部按摩..最後再用了瑞士水洗法的無咖啡因咖啡灌腸,才解除了讓我快要炸開來的頭痛。很喜歡學習的過程和結果,就像身體喜歡吃營養的食物一樣的喜歡,但學習的環境還是要十分注意,下次我決定1.和老師反應 2.穿防冷氣直吹的大外套 3.坐在可以控制開窗的位置,希望不要再發生這樣的狀況了!生病真痛苦的時候特別有感恩心,謝謝宇宙超人這麼快讓我恢復正常狀態。

 

上週馮云分享了很多三大營養素要如何在我們的餐盤平均分配(還沒看過的朋友可以去這裏或者馮云粉絲團看前面的文)我們把每項營養均衡了吃對了,脂肪就會開始減少,因為營養夠了肌肉也會開始增加,人生也會開始變好。不過現代大部份的人都無法餐餐自己煮,所以我們今天就來談談很難避免的外食要如何選擇吃得瘦,吃得好,吃得均衡。

 

越吃越瘦的外食要怎麼選?

 

自助餐廳和小火鍋店是個不錯的選擇,可多選擇吃肥一點的肉類或是蛋白質,大葉蔬菜,記得要捨去麵飯主餐類,根莖類蔬菜要注意量再20%以下。去中式餐廳,可單點肉類或是蛋類的料理,如果點肥肉的料理是最好的,因為也兼具了好油脂。西餐廳可以叫油花比較多的排餐和沙拉,90%沙拉醬都加了糖或蜂蜜,用油醋醬比較沒糖,或淋上自己帶的油加點鹽也不錯吃,根莖類和青菜都是屬於醣類要注意比例在20%以下。我身上常會帶著用扁桃仁粉和亞麻籽粉以及椰子油,雞蛋做的[低升糖hoho吐司麵包],因為無糖無麵粉有很像主食,油脂和蛋白質含量高,不吃主食沒有飽足感的時候,可以拿來帶體主食,補足好油脂比例的不足。

 

問清楚你吃的油是不是好油

 

我去一家新餐廳都會問一下料理用油是什麼,豬油牛油雞油…動物油OK,棕梠油椰子油玄米油 …OK,西式餐廳很多用可烹調的橄欖油也OK,其他油脂建議避開(尤其是沙拉油),因為壞油入會造成阻塞(像瀝青一樣卡在膽),這也是瘦不下來的很大原因之一呦。

 

外食族如何餐餐吃到好油脂?

 

1.點肥一點的肉類料理

2.喝雞湯連皮一起吃

3.自己帶油去給願意幫你換油料理的餐廳料理 然後請老闆多放一些油

4.帶著小罐油(紫蘇油或是橄欖油都不錯)自己加油在已經料理好的餐點或沙拉上,吃火鍋可以加在沾醬上。

5.帶著油脂比例高的低升糖hoho和糖癮掰掰甜點,替換掉一般主食和甜點

 

▲ 很豐富的早餐。山藥排骨湯 趁對香菜嚴重過敏的老公起床前加了一大堆香菜來吃。

 

▲ 中餐:外食我已經習慣帶著自己的美美右輕的竹子餐盤了…覺得測量份量以及能讓自己吃東西更慢的小果真正不錯~不過今天只吃了照片中的80%

 

 

隨身帶一些方便吃的油脂蛋白質方便食

 

包包裡隨身帶著花生堅果或是hoho 橄欖油,或是油漬水煮魚罐頭,夏天熱時可用保冷袋裝低升糖甜點和奶油或是蛋糕也不錯…來代替外食餐廳的米飯麵包和一般甜點,油脂蛋白質量夠了 就不會再想吃糖了,但也注意油脂不要過量,任何東西過量都會變成有物質,就連水喝多了也會中毒的。

 

▲ 隨身帶一些低升糖薑黃hoho和花生,以及糖癮掰掰布朗尼給自己加油

 

不知道好油怎麼選?

 

以下這些是馮云銀針體質平常實用的好油們推薦

 

冷食沙拉或熱食上桌後用:

SYN初榨冷壓有機橄欖油 

冷壓鮮榨紫蘇籽油 

糖癮掰掰.奶油乳酪醬 

 

烹飪可用:

椰子油 

Modousa 冷壓有機橄欖油(中火低溫) 

我愛你學田鴨油(大火) 

pekao鵝油(大火) 

東和 黑芝麻油(中火低溫) 

東和 白芝麻油(中火低溫) 

鐵塔奶油(中火低溫) 

艾許手工奶油(可以中熱火,奶油界的勞斯萊斯就不要拿來烹飪了) 

柏迪耶手工奶油 (可以中熱火,但奶油界的賓利不要拿來烹飪啊) 

低升糖hoho隨機三入組優惠組 

剛上市可省下 3,120元還有寶貴時間的月訂購組 

 

4/17 生病了的馮云飲食與運動 :

飲食:早餐正常,中餐外食吃不太下,晚餐頭痛只喝了大骨湯一顆雞蛋幫助恢復。

脫脂運動:泡澡

睡眠:沒想到無咖啡灌腸也會讓我太清醒失眠2:00才睡著 7:30起床(下次不敢了)

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春暖花開脫脂肪  Day 11

 

想纖細多伸展多伸展變纖細

 

我之前和一位本來不怎麼拉筋伸展的朋友一起上瑜伽課,幾個月不到,某天和他一起去山裡跑步的時候,突然發現他跑在前面的他原本粗壯的大腿小腿,怎麼整隻腿都開始纖細了起來,面對他神奇的變化,實在讚嘆拉筋伸展的神效!如果你對想要擁有一雙纖纖美腿,馮云之前寫過一篇相關鍛鍊的文章 ,有興趣的人可以參考。我們今天則是要更深入一些談三大運動之一的『按摩拉筋伸展』的細節。

 

每天都按摩拉筋伸吧

 

拉筋伸展對於瘦身十分重要呦~但是卻很容易被忽略,因為大部份的人不知道它對身心靈的重要性。重訓是把我們肌肉練得更短更紮實,心靈鍛鍊的更積極,而按摩拉筋伸展就是幫助緊繃的身體放鬆,心靈變柔軟。有緊就要有鬆,我們才能更有彈性,新陳代謝才會更好。

 
 
伸展拉筋隨時做

 

專心工作25分鐘,5分鐘休息,是最有效率的工作模式,也比較不會累與疲乏,那個5分鐘的休息時間,很推薦做幾個伸展拉筋的動作,這樣可讓工作內容更有創造力!平常日常生活中,等車、等船、等紅綠燈、等飛機,精神或心情不好時…這些幾分鐘的零碎時間停掉滑手機的習慣,改成拉筋伸展,不知不覺就可以每天有30分鐘的拉筋伸展,可讓身心靈放鬆,而且身材也可以變好。

▲ 這是某次拍片時工作人員幫我拍的美美腿照…(此時正在做運動)隨時隨地有空就做運動:)不用等到上健身房或是特別時刻,真的!

 

先按摩泡澡再拉筋伸展效果加倍好

 

先用喜歡的精油輕鬆的塗抹按摩全身,按摩時專注呼吸,放鬆,感受精油,和身體對話。按摩完泡熱水澡,讓精油藉由熱而加強吸收效果,身體鬆了熱了,這時來做全身的伸展拉筋則可以事倍功半呦~如果沒有浴缸,按摩完直接拉緊伸展效果也很讚!

 

▲ 每天有一個小時間專心做伸展是很幸褔的事情。

 

按摩拉筋伸展怎麼開始

 

推薦這本書呦~很簡單的一本小書,可以從這本書的方法開始按摩的時候再加些自己喜歡的精油來幫助放鬆就更讚了,按摩完做些伸展,然後去睡覺,不論對於瘦身減肥或是心靈健康都有大加分!

如果看書很難領悟,或想要有更進階的學習,我們現在正在規劃,預備七月第一週末或第二週末,會請按摩老師以及伸展拉筋教練幫大家上實作的課….哈,今天下午剛跟兩位帥哥教練開完會,啊~說實在的,我好期待啊。

 

▲ 今日減肥脫脂肪三餐:

每一餐都是蛋白質30% 油脂30% 蔬菜30% 快慢醣 10%呦,用小餐盤的好處是清楚自己每一餐的分量。

慢慢吃完感覺一下,夠了嗎?還是想再多一點。

這個餐盤像是一個小分號一樣的功能。

 

早餐的法式雞蛋雞hoho要歸類油脂和蛋白質類

晚餐的甜點 糖癮掰掰 奶油乳酪辣木葉卷 也是油脂和蛋白質類(有這種甜點轉晚上吃不用擔心真好)

下午茶招待教練的三種糖癮掰掰甜點…我不太好意思吃,所以都沒吃。

早餐的薑黃 hoho 

晚餐的辣木葉捲 

請教練吃的重乳酪鴨蛋黃 

糖癮掰掰.巧克力布朗尼 

竹製分隔餐盤 

 

4/18 馮云飲食與運動 :

飲食:三餐正常 約90%的量 沒有飽感也不餓

脫脂運動:精油按摩泡澡拉筋伸展1.5小時

睡眠:10:00上床 6:30起床

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春暖花開脫脂肪  Day 12

 

壓抑卡住情緒也會讓你肥呦~

 

進行得如何了呢?一晃眼已經第十二天了呢。

前面分享了幾個脫脂肪的大基礎:一/戒糖少醣低升糖飲食,二/均衡多樣適量的運動習慣,三/好好睡覺。要提醒大家,如果想要在這短時間樣樣都做到,這樣會給自己太大的壓力呦,太過積極的全面改變反而會導致太多痛苦,每一項生活的改變都是痛苦的成長!所以一開始只要選一項來改變就好,譬如漸漸變成『戒糖少醣低升糖飲食習慣者』,我認為光是這樣就成功了!然後新的減肥飲食習慣了,也開始出現喜歡與信任感了,然後再來開始學習列運動課表,開始一步步均衡的運動生活…總之一步一步來按部就班的來改變,只要開始,就值得給自己大喝彩!

 

今天我們要來談在減肥的過程中,比睡眠還要再容易忽略的『情緒』,雖然情緒的影響力超大的,但我們因為看不見,就很容易認為情緒的存在不那麼實際,然後情緒power大得很,一沒處理,就不可能有好心情好好吃飯,也無法好好睡覺,就連運動也會感覺舉步維艱出問題。所以要減肥變美變青春,一定要好好正視與照顧好情緒。

 

接納自己情緒先

 

情緒是我們的守衛者,是我們最親密的好夥伴之一。但壞情緒來得時候,我們會因為想符合好好先生小姐的樣貌,而認為自己不應該生氣,不應該討厭,不應該哭,不應該難過….那個想要迎合外在世界的大腦,會常常因為不重要的外人,而壓抑我們最親密的重要夥伴『情緒守衛者』,要它閉嘴,認為它是錯的,情緒被壓抑多了久了,就變成肥胖與疾病。

 

▲ 厭倦是身體給你的訊息,表示你想改變了。

 

為自己而去正面溝通

 

有了情緒=身體要我們守衛自己,有危險了!就像手碰到火會痛,這是身體要我們縮手。所以當你對別人,對環境,對食物有了壞情緒時,要懂得選擇避開,若是避不開的人事物,要勇敢的去正面溝通,去跟對方說你的壞情緒感受,詢問對方是否能為你調整,而不是勒令別人為你做出改變,或是跟第三人說,而是當面清楚的表達,有禮貌會尊重別人的人都會為你調整的(真的)。

 

▲ 成功的關鍵是一次做出一項改變,選擇那個對你最容易執行成功的項目開始,貫徹執行。 

 

但如果對方把你的壞情緒當成屁

 

有很多人,我覺得甚至有80%的人,當你跟他說你的壞情緒時,他會找理由說他為何這樣做,甚至指責你說你有這樣的情緒是錯的,把你的情緒當成屁時,那最省能量的辦法是遠離這個人,若是無法形式上的遠離(譬如是你的父母親)也可以選擇形式上的遠離(我們說的貌合神離,敬鬼神而遠之),因為跟這樣的人說你的情緒是危險的,他只會想辦法把你的情緒衛兵殺掉,另一方法是學習和這類型的人相處的方法。

 

推薦兩本對情緒很營養的好書

 

一本是美國心理醫生賴宇凡的這本書『守衛你的情緒界線』 裡面將溝通方法寫得很清楚很棒,另一本是『最高休息法』講得是正念,練習正念法,可以讓那些屁人屁事不留在你的身體裡,而且可以更清晰的感受到自己的情緒守衛者,這也是真正的讓大腦休息的方法~推推推,這兩本都是很值得去讀去實踐的人生營養好書。

 

▲ 健康檢查所以早餐禁食禁水。隨身帶著低升糖薑黃hoho和糖癮掰掰巧克力奶油捲布朗尼,準備檢查完可以食用。

亦如所料,健檢中心的早餐除了無糖豆漿,全是醣,而且都是快糖。

中午去我愛你學田大吃一頓。羊排,鴨油薯條,沙拉,豬肉凍,飯後去附近的吃其實製作所的無糖豆漿豆花~

晚餐還是餓而且我和盧魚先生都非常累(我猜是一整個早上被關在地下室不透風的健檢中心能量耗損的關係)

所以自做了大盤青菜,大盤蛤蠣炒蛋和一個大蓮霧…

空氣不流通的環境真的好傷身啊~~

 

4/19 馮云飲食與運動 :

飲食:減康檢查早餐禁食,因為一整個早上的健康檢查在地下室造成能量耗損很餓,午晚餐100%

脫脂運動:今天將青春花在健康檢查(早上不能喝水吃東西所以取消運動)

睡眠:10:00上床 6:00起床(明早預計戶外跑跑曬太陽)

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春暖花開脫脂肪  Day 13

 

要減肥就是要給自己一些框框

從開始春暖花開脫脂肪開始到今天,馮云下降了約1.8公斤,體脂下降約1.6%,內臟脂肪下降0.5~灑花,身體乖乖。之所以可以慢慢舒服又沒餓肚子的脫脂肪,一是因為天氣漸漸熱了起來(春天是最適減肥天),身體這時本來就會想脫脂,另一方面心中有了堅強意念宇宙超人就會給協助,另外最重要的就是真正有去實踐幫助身體脫脂肪的行動!要如何讓自己起身去實踐?我建議要給自己一些『框框』自己乖乖進去框框裡,然後乖乖按照框框去試試看,有了框框會比較容易呦。今天就來和大家分享減肥時,我會幫自己設定哪些有用的『框框』~

 

用分隔小盤來框框每一餐

 

用一個比平常小了一大號的餐盤,計劃要將每一餐的三大營養大致上用這個餐盤分類,除了可一目了然比例,也可斟酌份量,同時發現因為要夾好菜,拍個照才開動,所以大腦也多了些時間想一想餐盤裡的營養比例以及種類夠不夠多,吃的東西的份量也會因此調整到最適合自己的份量,我現在是發現一超過這個餐盤的量就會感覺多了。

以前大盤菜,大碗肉和老公”搶”食,搶食過程不僅會被他影響進食速度,他吃比我快,他一快我就也想跟著快(可能是怕吃不到),就很容易在不知不覺中過量,過量後不舒服還要耗費多的能量去消化,用這個小餐盤來框框食物量,『在這盤中的全是我的,可以慢慢吃』的情境下,會有一種莫名的安心感~而且這餐盤外帶又輕還不會摔破,清潔也方便。我用的這兩種竹製分隔餐盤(有手把的較大一些)

 

用20分鐘來框框慢慢吃

 

從食物第一口開始吃20分鐘後,大約是身體會產生回饋給我們大腦的時間,也就是說吃了20分鐘,我們才會感覺飽或還需要更多的食物,所以可以設定一個20分鐘的框框給自己,初期可以設定手機計時器來提醒自己,將一餐吃到20分鐘,每一口用心感受食物的滋味,吃到20分鐘時,問自己夠了嗎?如果夠了就停,不夠再多吃一些,想要脫脂的吃到7分不餓就好,正常我們吃8分飽就夠,不要過飽,因為過飽身體因為負擔會過大會不舒服,營養也會過多因而瘦不下來。

 

用一週運動課表來框框均衡運動量

 

每週日用10-20分鐘的時間,先將自己一週的運動計劃排好,重訓/有氧/拉筋伸展何時做?做多久?在哪做?事先有了運動規劃框框出來,執行起來會容易很多。如何安排自己的運動課表可看馮云之前的直播『如何訂自己的運動課表

 

▲ 設定框框給自己,實踐起來會比較輕鬆。照著做就好~一起加油!!

 

用鬧鐘來框框運動睡覺工作的時間

 

要減肥,建議運動用時間來計算,不要用速度和里程數做做課表的計算標準,尤其是像是跑步單車游泳…這一類的有氧運動。因為要減肥降脂肪,研究顯示在有氧區間的運動是最有效率的,也就是維持在不快,不喘,心跳比平常快,也會流點汗的狀況就好。所以若是用里程數或速度來計算,很容易跑太快超過有氧區間,反而過度消耗變成發炎狀況,對於減肥是沒有助益的。不論是運動,睡覺時間也很建議大家設定一個鬧鐘,9點的時候提醒自己要準備安靜,進入睡眠前置準備,10點有睏意了上床。工作更建議大家設定25分鐘專心工作,休息5分鐘,對我來說是一種很有效率的工作時間框框模式,比較容易維持在高效率又不累。

 

春暖花開的每天PO文也是我的框框

 

當初昭告天下『春暖花開脫脂肪21天』天天PO文,就是給自己一個框框,說到做到,即便累到不行我還是會擠出時間做到自己覺得的最好。我不太清楚當初怎會要給自己這樣一個框框(哈⋯),我覺得是宇宙超人要我這麼做的,可能是因此可以幫助很多人解決肥胖困擾也說不一定。這十幾天,平均計算下來每天一則PO文,都需要5個火力全開專心的25個分鐘+4個5分鐘,也就是2個半小時以上寫一則..啊~真不知道為何會要那麼久啊,可能因為本人是文字和視覺完美主義者吧….總之希望能對你產生一些漣漪,而對你的人生一些幫助~21天跟著馮云一起青春一圈吧!

 

▲ 蛋白質 油脂吃到夠,減醣到20%以下,餐餐有新鮮的蔬果。餐餐如此,狀況好就整體將飲食下降,重點是均衡下降。

照片中的三個大蛋糕是無糖無麵粉的糖癮掰掰新款母親節上市蛋糕的最後打樣確定款~我被迫每一種都要至少吃一口(結果因為太好吃….一口接一口了啦><")

糖癮掰掰.輕盈天使蛋糕 

糖癮掰掰.光合作用綠蛋糕 

糖癮掰掰.情竇初開花蛋糕 

 

4/20 馮云減肥飲食與脫脂肪運動 :

減肥肥飲食:油脂多多+蛋白質吃很夠+慢醣20%+快糖10%以下

脫脂運動:朝陽下有氧慢跑40分鐘 有曬太陽(營養)有流汗(排毒)

睡眠:10:00上床 6:00起床(明早預計森林越野跑60分鐘+下午重量訓練課60分鐘)

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春暖花開脫脂肪  Day 14

 

拜託不要用餓來瘦身

 

啊~大滿檔的一天!早上煮早餐/越野跑,中午煮中餐/下午重訓課,晚上參加精油界重量級芳療家溫佑君的新書簽名會….行程滿滿的假日:)但精神好好很開心!

好呦!今天我們要來談的主題是『拜託~不要用餓來瘦身!』為何要談這個主題呢?因為前幾天看見有人餐盤實在少得可憐,我就在想這樣不會餓嗎?一問之下,才知道為了減肥一直處於飢餓狀態….啊…餓自己不會有真瘦啦,就像強求來的愛情不會是真愛一樣!

 

▲ 早上森林越野跑~陽光空氣植物香和運動…幸褔啊。

 

▲ 和大家一起重訓特別開心~哈~

 

▲ 重訓完的營養補充,今天只吃了一片辣木葉hoho+奶奶油竟然完全不餓,我猜是食物能量高+天氣熱的雙重影響。

 

今天重訓完大家的補充品:

辣木葉hoho 

糖癮掰掰.巧克力布朗尼 

艾許奶油 

柏迪耶手工原味無鹽奶油 

糖癮掰掰.奶油乳酪醬 

 

▲ 很開心:)

 

▲ 馬力歐教練也很開心:)重訓開心好好!

 

餓自己的減肥只有短期效果

 

餓自己是『虐殺自己』的行為。雖然可能會有短暫體重下降的狀況,一多吃就會復胖,還可能比原來更胖,若是一直吃很少,長期也會因為營養不良而傷害健康,真的很危險,不要這樣虐待身體啦~即便這樣瘦下來,也不會美美的。像難民飢荒匱乏的瘦,不是你我想要的樣貌吧…

 

要健康減肥要先做到飲食均衡

 

我們在day1就談過先『減醣』就能瘦很多,然後減醣後務必加『好油+好蛋白質』的減肥基礎飲食法。基礎就是最重要的啊!這些天看了不少人的餐盤,很多人減了快醣(米飯白麵蜂蜜水果…),有加蛋白質,但『好油脂』卻不夠甚至沒有,這樣不僅容易餓,而且營養也會失衡,一失衡就不容易健康瘦了。過兩天我們來細談如何輕鬆吃到好油的具體實踐方法吧!

 

各種肉類和油脂都要輪流吃才會瘦

 

『一餐若吃到40種不同的食物種類就怎麼吃都不會胖』這是我很久以前聽過一位營養師說的,現在還是覺得很有道理。人是雜食動物,各種食物的營養越豐富越容易達成營養均衡。雖然一餐四十種似乎這是皇太后才有辦法餐餐做到的奢華,但可以將這樣的概念放在自己的瘦身飲食,宇宙給我們身體的基因就是雜食,那就儘量的多吃不同的油脂,蛋白質,醣類各式各樣的新鮮大葉蔬菜也儘量要餐餐攝取,才能健康真正瘦下來,真正瘦下來就不會復胖。

 

吃多少才是我的減肥餐?

 

『你餓不餓?』就是你的減肥餐的量指標,餓了就表示營養不夠,要給營養,不餓才可以不吃或少吃,春天是最好的減肥天就是因為天氣轉熱,身體常常自然不會太餓,身體不餓就可以不吃,身體這時就會拿油出來燒,這樣我們就會瘦得自然健康和美麗,因為身體沒有被迫害啊。用餓來瘦的樣貌不好看之外,身心靈都會因此變差呦~

 

▲ 10分鐘做好的早餐:前一天燉好的排骨湯~油脂蛋白質含量夠,跑完也不太餓。

 

▲ 去陌生區域找晚餐吃,去到第四家終於找到一間是用豬油不用沙拉油的號稱五十年的台灣小吃店….但第一口的嘴邊肉就嚇得我不敢繼續吃了><"腥臭到無法入口。晚餐幾乎沒吃,但還好的神奇的是不太餓。九點回家時,喝了自己發酵的優格(超好吃)和幾口豆漿,一直沒有餓的感覺(可能天氣真的熱了)
 
 
 
▲ 跑完有點趕做的午餐:
烤午仔魚一夜乾(超好吃 240度 23分鐘 整條酥酥可以連頭連皮一起吃下去)
煎豆腐三小塊(其實製作所做的)
豬油大蒜炒青菜
鱸魚先生自己炒的花生幾顆(配啥都好吃)
 

 

4/21第十四天(二週嘍!) 馮云減肥飲食與脫脂肪運動 :

減肥肥飲食:品質好但量不多的『油脂+蛋白質』70%+蔬菜慢醣20%快糖10%以下

脫脂運動:今天運動比較多~早上森林越野跑1.5小時+下午上半身重訓1小時

睡眠:11:30上床 8:00起床(唉…晚上有活動就會hi到,自省太晚睡…以至於今天發文晚嘍)

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春暖花開脫脂肪  Day 15

 

10分鐘就可以料理好的早餐

 

▲ 養成習慣幫自己拍些照片,既便現在的身材不是理想中的,也可以當作以後的參考呦~天氣熱了,食物量也漸漸自然減少…這是宇宙的定則,好好利用!

 

『可以介紹幾款用10分鐘就料理好的早餐嗎?』這是在『馮云生活好好團』裡一位同學留言的問題。有時為了睡飽睡晚了,一早又要趕上班,會議或想要早早太陽不太大時出門去運動,會很需要這種10分鐘就料理好,同時兼顧健康/營養均衡/瘦身/可以撐到中午不會餓的早餐。

以下就是馮云自己常做的幾個符合均衡營養又快速的早餐組合:

 

年菜型早餐

 

前晚(或假日)先燉好一大鍋排骨湯/牛肉湯/雞湯/滷味/醉雞…就是我們年夜飯那些會上桌以肉以蛋白質(就是肉類)為主的年菜,特質是可放在冰箱好幾天,加熱不會影響風味的菜,有些還越放越好吃的那種,都很合適當成早餐的主菜。分裝好一餐的蛋白質主菜分量,另外洗好切好一份青菜”很小”一份水果,放在冰箱,其他隔幾天或下週要吃的可以放在冷凍庫。一早起來,敏捷的拿出這兩樣加熱,一小片水果拿出冰箱回室溫,如果主菜油脂的份量與種類不夠,可以再加一點橄欖油或是對眼睛很好的紫蘇油增加香氣與層次感,一份好吃又營養均衡,會瘦不會餓的早餐上桌,這樣的早餐一直到中午都不感到餓呦,秘訣就是蛋白質油脂體積小能量高,兩種至少要吃到總量60%或以上~

 

▲ 今早就是10分鐘年菜型早餐(因為前一天活動太多,po文來不及寫完 只好壓縮做早餐時間,哭哭…)

今早的年菜行早餐是,週五晚上用壓力鍋煮的排骨山藥湯,川燙後加酒加鹽壓力鍋30分鐘放涼就煮好的,從冰箱拿出來,整個湯都是果凍狀(很營養)

熱了之後放豆皮,新鮮百合,加一把青菜,上菜!

 

低升糖hoho麵包吐司型早餐

 

低升糖hoho有麵包吐司的外型,有60%類似的口感,但香氣更濃更足,一般的吐司有點像是牛奶,hoho就像是鮮奶油一樣濃郁很多,之所以會這樣是因為油脂含量很高,裡面含蛋量也很高,一條250g就有110是蛋,所以蛋白質含量也高。很適合當成省時料理好早餐的主角之一。幾種配法:

1.一片hoho(1.2-1.5公分)加上一片厚厚奶油或花生醬+一份生菜沙拉(或水煮青菜)+一小片不那麼甜的水果,生菜沙拉和青菜還有小水果,前一晚要處理好一早就可以上菜或下鍋的狀態,才來得及10分鐘準備好呦!

2.兩片hoho(1.2-1.5公分)+電鍋水波蛋1個+一份油醋醬生菜沙拉(或炒青菜)

用一片廚房紙巾沾溼放在電鍋最底層,不用內鍋,蛋直接放上沾溼的廚房紙巾上,大約3-5分鐘就會跳起,冷水沖涼,上菜。青菜沙拉水果都先備好放冰箱,一早起來放室溫回溫,不要吃太冰的…太冰會耗損能量。

3.香煎法國hoho吐司2片+沙拉或水煮青菜+一小片水果

前一晚先將hoho切好浸入加了豆漿或鮮奶油的打散的蛋液中,隔天一早開爐子熱鍋冷油,下去煎成法國吐司的hoho世界好吃的!這樣的分量我和盧魚先生都可以撐到中午才餓,但每個人不同,如果會餓就要平均一起增加份量即可。另外特別提醒一餐不要只吃hoho,最好可以加上新鮮的蔬果會比較均衡。唯一要注意的就是水果量,一顆蓮霧或幾顆小番茄,或是1/4片芭樂就夠嘍~

以上幾種hoho快速早餐,可以自己多做一些變化,要注意的就是營養要均衡,快醣要在20%以下,要喝咖啡水果就要再降量(因為咖啡因會升糖),油脂要足夠,沒有吃hoho就要好油就要增量,各種蛋白質肉類每餐都要吃不一樣才好,多吃各種不同的原生食物料理,不吃再製品。

 

90分鐘的早餐時光最美好了

 

主題是10分鐘以內就可以料理好的早餐,所以有很多好吃的早餐料理必須被pass,如果能規劃30分鐘好好做一頓邊唱著歌邊悠閒的做的新鮮早餐就再好也不過了!煎牛排,烤魚,烤雞腿,味增魚湯…哈,美好的時光啊~就從早餐開始!

30分鐘料理+30分鐘進食+30分鐘整理廚房,每天早上可以規劃這樣的早餐完美時光,我的時間表目前有80%是有90分鐘的早餐時光的,因為人生最基礎功課就是要把食物吃好,吃好了什麼才能跟著好!

 

低升糖烘培你也可以在家自己做

 

如果你喜歡享受家裡飄著烘培香氣,想要吃剛出爐加入自己味道與❤️的低升糖麵包蛋糕,這邊有配好的,連模具都一起幫你準備好了,還有教學影片,其實自己在家跟著步驟做,真的很簡單,常常在吃,想要省預算的同學,可以買已經分好完美比例的原料粉包自己在家手作,還可以自己加入自己喜歡的其他食材。如果看影片還是學不會,這邊有烘培師傅的老師小中老師親授的『一次就學會在家自己做低升糖烘培班』已經開放報名了~可以考慮看看來學一次以後就會做了,不過不要考慮太久,因為是小班制,好快就沒名額。

 

Day15馮云減肥飲食與脫脂肪運動 

 

減肥肥飲食:今天不餓,進食量為原份量的70%,品質好但量不多的『油脂+蛋白質』70%+蔬菜慢醣20%快糖10%以下

脫脂運動:泡澡 拉筋伸展1小時

瘦瘦睡:10:00上床 6:00起床

 

▲ 看中醫等中藥,中間找了一間可點日本料理店餐點的咖啡店吃中餐,一邊寫著po文一邊等中藥抓好。

盧魚先生和我兩人都不餓所以吃少少,分食碳烤一份牛小排和生菜,一壺無咖分因的洋甘菊茶~ 下午吃了一小把花生當點心。

 

▲ 中餐少少,晚餐果然提早不到6:00就餓,煎法國吐司原味hoho兩片(約1.3公分一片),煎完剩下的油炒一小把青菜~
 
超適合當十分鐘料理好早餐的 法式hoho
 
作法:
雞蛋1顆 
豆漿20g(或鮮奶油或牛奶都可)盧魚先生最愛鮮奶油的極少沒有任何添加物的藍風車鮮奶油

少許蜂蜜(可加可不加,今天沒加,蜂蜜會升糖 個人斟酌使用)

 

以上攪拌均勻

切兩片1-1.5公分左右低升糖hoho

浸泡在蛋液內 充分吸收 這兩篇是早上泡的晚上吃

 

熱鍋冷油轉小火

倒入適合烹飪的橄欖油或是椰子油(不過hoho本來就有椰子油所以我愛用橄欖油增加不同營養)覆蓋整個鍋

Hoho下鍋 兩面各煎個2-3分鐘左右

有蛋香小金黃色就可以起鍋

 

用的是這款耐中熱火香氣十足的希臘有機橄欖油

 

 

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春暖花開脫脂肪  Day 16

 

動起來動起來動起來!

不曉得你有沒發現這幾天不太容易餓?因為台北最近天氣熱起來了,身體有宇宙機制自動想要脫脂肪,就會讓你不太餓,然後拿脂肪來燒,讓脂肪少一點,所以這時候要好好把握,是趁勢減脂最好的時機,就像風來了要揚起帆,速度特別快!不餓就降低食量或跳餐不吃,讓身體用掉脂肪,但若是餓還是要吃到不餓呦(但不要飽,過飽就更不要啦)~這時也是最適合運動量增多的時候,冬天的時候我們養身,睡多一點運動量較少,春天這時就是刻意多安排課表來漸進增加運動量的時候,這時候運動比較不容易累,而且恢復也快!

今天~我們要來見證一個非常激勵人心的,前後有天壤地別的,用運動把自己變青春帥哥的案例….大家趕快動起來動起來動起來!運動才能讓你瘦得更美更有型更陽光~

 

好感動呦~大家也趕快動起來!

 

『謝謝這本書: “馮云的鐵人進化心法”, 這本書給了我一個鐵人夢!2015年剛完成第一場鐵人三項半鐵比賽, 就很興致勃勃地買了這本書,這本書超級震撼我的, 想不到鐵人三項最終極版是這麼可怕的226公里,也就是游泳3.8KM, 自由車180KM, 跑步42.2KM, 總計226公里!!!!!!!!!當時心想, 這是人類辦得到的距離嗎?游泳3.8KM 比 泳渡日月潭的3.3KM還要遠;自由車180公里等於開車從基隆到台中的距離;最後全馬42.2KM這是400公尺跑105圈的長度!這位女鐵人馮云居然還完成了二次, 我整個是五體投地的超級佩服!感謝這本書分享了許多運動的心路歷程以及專業的三鐵資訊,按圖索驥, 我也在三年後的過程中完成了我的226賽事!看著這些比賽過程, 好像一場夢喲, 好真實的鐵人夢, 謝謝馮云~我想說聲: “謝謝您!”』

 

▲ 整個人變帥變年輕好多~是不是~ 趕快動起來!

 

減重最快的方法就是慢

 

他在照片上下的標很有感,也幫他的身體謝謝他,他花了三年的紮實的,一步一步的準備才去比超級鐵人226,而不是激進的一下子就把運動量和強度拉高,對你我來說也是這樣的,就像運動要從暖身開始,過了寒冷的冬眠期,春天開始運動也是一步一步拉高量和強度,才是減肥不傷身的方法呦!不論是重訓加時間,加重量,或是有氧運動,連伸展拉筋都是一樣的,慢慢增加量,重訓動作儘量地慢,這可以讓效能發揮到最好。

 

▲ 整個冬天都荒廢幾乎沒在甩的…今早開始甩壺鈴加強燃脂肪~五組*20 下(一下子就滿身大汗惹…)

 
 

用少量多餐來增加運動總量

 

馮云這週運動量刻意安排持續拉高,預定一週至少五天約7小時的運動量,不過每次運動的時間都不會太長,以免耗損過多,影響到工作效能與日常生活,重訓在30-60分鐘內,有氧運動不超過2小時,拉筋伸展不限。每天課表吃完後感覺一下,若是一切都還不錯,再慢慢的增量。少量多餐,不僅用在飲食,運動也是一樣呦!

 

▲ 一早起床吃這個後去重訓❤️   最近的新歡小寵物~艾菲爾箘奶克!超強益生菌優格!感謝荷風中國菜老闆贈送!

 

▲ 早上重訓後的早午餐/10分鐘料理好(不飽也不餓,分量剛剛好~)

橄欖油番茄炒鴨蛋

原味hoho半片

巧克力奶油捲半片

低升糖hoho隨機三入組 

竹製分隔餐盤 

糖癮掰掰.巧克力乳酪捲 

 

▲ 中餐荷風中國菜:牛肉湯/ 蒜泥白肉/ 醋溜白菜心刀工菜,好好吃~又是用豬油。

 

▲ 感謝荷風中國菜老闆娘今天中午跟我說他要定20顆母親節給客人吃….低升糖.光合作用綠蛋糕 (這意思是母親節去吃飯送蛋糕嗎?)

 

Day16馮云減肥飲食與脫脂肪運動 :

減肥肥飲食:天氣熱熱越來越不餓,進食量為原份量的70%,品質量少的『油脂+蛋白質』70%+蔬菜慢醣20%快糖10%以下』

脫脂運動:重訓1小時爆多汗~拉筋30分鐘

瘦瘦睡:10:00上床 6:00起床 睡好好 謝謝宇宙超人!

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春暖花開脫脂肪  Day 17

 

習慣非一成不變而是持續改變

進入第17天嘍~有沒什麼變化呢?已經開始計畫斷糖?還是已經開始少糖?蛋白質和油脂增加了?慢慢開始運動了嗎?運動過多的朋友多加了休息的課表了嗎?….每個人一生的重要基礎功課就是給我們最親密的夥伴『身體』”對的”支持!

 

▲ 哈,現在真的很愛看以前年輕時的照片,然後就會覺得自己好棒!真的很努力呦~而且努力有成績。宇宙超人我真的有在好好照顧自己呦!

 

▲ 習慣並非一成不變 而是持續改變!

 

要給身體的是支持而不是折磨

 

折磨不會讓人變好,更不會讓身體變好。唯有給身體越多“對的”支持,才會越來越好!

首先要確定的,就是我們給的是對的嗎?怎麼確定呢?建議可以使用一些器材來協助閱讀身體反應,這裡面我個人最推的是使用血糖機。因為血糖”啊~真的“比想像中容易震盪掉十倍。然而血糖一震盪掉,身體的肝腎脾胰臟…全都要去處理這個”緊急”震盪才不會影響生存,重要器官都去處理緊急事件了,再加上工作也有很多緊急,生活也有不少緊急,運動又把自己操得像是有野獸在追….身體一直在處理緊急事件,哪會有餘力去脫脂肪?想想看我們之所以能優雅的脫去外套,一定是在放鬆而且開心的身心狀態下,一邊忙著平衡另一邊忙著解毒,而且日日如此三餐四餐都如此在解決緊急事件,累得要命的當下我們又用跑得很快的方式來加重身體負荷,產生像野獸在追殺的恐懼折磨,或是很重的重訓來破壞身體強迫已經很累的身體還要來做修復….真的很折磨啊~那要要怎麼讓身體舒服的脫去脂肪?回到身體最原始需要的支持,要減肥前我們首先做好『戒糖少醣加油加肉加蛋』的飲食組合,讓身體重要的平衡血糖平穩下來,然後用血糖機來確認我們給了”對的”支持!吃完每一餐的1.2.3小時各量一次血糖,看看有沒有超過40,若是超過就要調整比例,通常是把糖最多的食物拿掉再加油或蛋白質。還記得當年自以為吃了好幾個月少醣根治平衡飲食的我,還以為自己吃得很平衡,一直到用了血糖機一測量才大吃一驚,幾顆葡萄,一杯黑咖啡一小塊麵包就會讓我血糖當掉了….而且每個人都不同呦!和我吃一樣的飲食的盧魚先生血糖卻沒當掉,所以前期用血糖機來幫助自己找出個人”對的”飲食組合,讓基礎飲食回到平穩,身體才有餘裕去處理其他問題,譬如過多的脂肪的肥胖或過少的肌肉的憔悴。

 

▲ 又是一整天的精油課,外食+注意下課時多吸收新鮮空氣。

 

體重真的不太重要啦…

 

身形健康比較重要~

家裡可準備一台體脂機,幾天量一次體重脂,用來做記錄和觀察。不過家用體脂機器的數據就做參考就好,因為我們若是增加肌肉(譬如重訓比較多)體重反而會變重,一切都還是以身形有沒有越變越fit為主(這才是我們真的的目標)。還記得當年『連勝文和林書豪』體重一樣但身材卻天差地遠的媒體報導嗎,哈,震撼~讓我們清清楚楚的了解了『體脂肪多寡』才是最需要注意的數據。不過家用體脂機器的準備度不是很高啊,就做日前日後的數據比較參考參考就好,真正精準的體脂肪,建議到健身房那種很大台一台十幾萬的去量較準確。我在家量的體脂肪比健身房通常多出5-6個百分比,在好幾個健身房大體脂肪機大約是18-20%左右,家用的還有次量出我超過30的體脂…(哈,是我胸部突然長大了嗎?所以真的參考就好..),至於其他一般體重機就真的…..體重真的不太重要啦!身形健康比較重要~

 

均衡營養和運動就這麼簡單

 

哇,剛查到2017年的連勝文瘦了20幾公斤,變帥又變年輕了呢~ ,他在媒體採訪中講了的這段話絕對是變青春變帥的真理『均衡營養和運動,就這麼簡單,但這花了我三四年的時間…』是的,21天的脫脂肪如果能讓你有了『新的瘦身觀念』取代了『舊的虐身觀念』就再棒也不過了,更棒的是做好每天可以持續的計畫一步一步踏實的來做,用三個月的時間養成愛身體的生活習慣,三四年持續的支持慢慢的越來越好,讓自己長回你原來該有的平衡美麗樣貌,我覺得這是最棒的節奏,也不會有過於努力以至於壓力過大而放棄而產生負面能量!

 

▲ 10分鐘料理上桌的早餐:排骨湯 百合 加一小把青菜。用鮮奶油 鮮奶和克菲兒箘養成的奶克一小碗。中午還不太餓 good

 

▲ 中午外食午餐,恢復坐在戶外吃的習慣。現在我知道流通的空氣對我來說非常重要。捨棄外食的麵包,改成自己帶的原味hoho和糖癮掰掰巧克力布朗尼~手沖咖啡只喝半杯。

 

▲ 晚餐緊接著去華山看『小玩意』電影首映,所以去了一間沒去過的新餐廳電了一個的兩人份前菜(沒有一個人的)。哈,意外的還不錯吃,有十幾種食菜,邊看廣告提案檔案,一邊吃了一半呦~開心!

 

Day17馮云減肥飲食與脫脂肪運動 :

減肥肥飲食:把身體感受放在最前面,餓了吃不餓不食的斷糖慢醣好油好蛋飲食法

脫脂運動:無/今天功課太多所以休息

瘦瘦睡:11:00上床 6:30起床 (晚上看電影腦子太興奮喏)

 

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春暖花開脫脂肪  Day 18

 

減肥加油!加油!加油!

春天淘氣天。忽冷忽熱的天氣變化好大,這種劇烈的氣候變化對身體也會有大影響,因為身體要緊急應變這些變化,所以正在一起吃著減肥飲食+增加運動的朋友們,這時要多注意觀察身體,若感到特別疲倦或是有快生病了的感覺出現,務必要調整飲食營養更多樣化,不要餓到,水要多喝,睡眠充足比運動有沒有做更重要,先讓身體有餘裕把能量水平拉高,才能真正健康瘦。

 

▲ 減肥時好油脂要注意吃的夠但不要過量,這樣皮膚才能水噹噹有光澤,好油吃得夠身體機能才可順暢運作瘦得美美~

 

我們今天談回飲食平衡的基礎面,更深入一些來談三大營養中的好油脂的攝取。很多人戒了糖瘦了一圈後卡關,會變得很虛弱沒有精神或焦躁,一看他的餐盤原來是好油脂更是少得可憐,甚至有人連蛋白質(肉魚蛋奶)也沒有增加,減了糖其他沒加量難怪沒力氣…..

人腦有60%-70%是油脂,油脂不夠身體整體運作就會卡住,身體超需要油脂的,多吃好油脂的好處多多,不僅皮膚會變好,不容易曬傷,便便也會更順暢,思緒也會更清醒。不過,這幾十年來因為廣告宣傳,我們都被『少油少鹽多蔬果』的觀念大大影響生活習慣,以至於現在雖然知道了要健康減重,就是要多加好油多吃蛋白質醣不要過多完事均衡飲食,但突然發現不太知道怎麼美味的食用好油脂~哈,其實馮云之前也碰到一樣的問題,以下是我這幾年來學習到的幾個方便吃好油的方法給大家參考。

 

脫脂肪如何加油第1招

 

各種各樣的堅果類

買品質好的生堅果類自己來烘培是最好的。我買了很多家很多家之後,發現在台北市富錦街的義興烘培材料行裡的堅果品質較好,要注意買的堅果店家都是放在冰箱或是冷凍櫃的才可以買呦,室溫下放久了的多是已經變質了。自己買回家也一樣要放冰箱盡快吃完,冷凍庫保存可以幾個月,堅果裡的油脂很容易氧化,氧化後吃了就變廢油而不是好油了。自己買生花生回來鹽炒花生也棒(台灣美味),生花生我們是在迪化街購買的,新鮮品質又不錯的台灣鹿港花生,沒時間去商店,去pekao網站上網購美好花生醬也很不錯是好油脂選擇。

 

脫脂肪如何加油第2招

 

用『完全無添加的動物鮮奶油』做優格

鮮奶油也是好油脂的一種,但每次買都是一大罐….可以用來做優格,市售的牛奶優格菌就可做,最近有朋友送了馮云『奶克菲爾母菌』,是一個強大古老的菌種,用它做出來的鮮奶油克真的好吃得不得了…會一口接一口,需要用到很強的意志去克制的那麼好吃!這也是吃好油的一種,唯一要注意的要用好的動物性奶油,植物奶油是養不活箘的,因為植物沒有奶啊,怎會有奶油?植物奶油非天然食物,是合成食品,對身體來說很壞很負擔,千萬不要碰。動物性鮮奶油要選擇時要看標籤,完全無添加的只有牛奶做成才是好油,目前在台灣只發現兩款,一是日本的(聽說很貴沒買過)一是英國進口的藍風車鮮奶油,馮云就是用藍風車養『奶克菲爾母菌』,一天就可以變身像是冰淇淋的優格,超好吃的!

 

脫脂肪如何加油第3招

 

又要來推薦無敵好吃又方便攜帶的hoho了!

沒用糖不用麵粉的低升糖hoho裡面用的都是很好的油呦~蛋糕的鮮奶油也是用藍風車無添加的奶油,因為創辦人體質超級敏感,一吃到壞油就會馬上不舒服,所以連烘培師傅刷烤盤用的油,都會被嚴格要求不可用較便宜的菜籽油,要換成可可威達椰子油!hoho主要用的扁桃仁粉和亞麻籽粉組成,這兩種好油脂含量高,材料也一定全程冷凍保存,再加上可可威達冷離心椰子油….光是hoho裡面就有三種好油~吃的時候不論加上花生醬,或一片厚厚柏迪耶手工奶油或是低升糖奶油乳酪醬…都是很好方便的加好油方式!特別要提醒的,因為hoho外形和口感都很像麵包,其實本質是好油脂,但吃起來不像在吃油,所以精神上少了無形的既定壓力,是減肥加油的好方法!但食用量要注意呦,好食不用多就有能量~而且再好的東西過多都會變成壞的!

 

脫脂肪如何加油第4招 

 

在沙拉或煮好的熱食上面加上好油!

很多好油一烹飪高溫就會壞掉,像是初榨冷壓有機橄欖油或日本長野山腳下老農夫手工冷壓鮮榨紫蘇籽油都是,所以我常常幫自己加這些營養不同的好油都是加在沙拉,或是川燙青菜,或是以煮好的湯或料理裡面,在料理時油不要過多或甚至不加,油脂量還是適當才好吃!!

 

脫脂肪如何加油第5招  

 

炒青菜和煎蛋用的油儘量用不同款!

一餐裡面盡可能的吃”各種不同種類”的好油脂,身體才能吸收各種不同營養。只要是好油,就不會給你負擔的感覺,若是你一吃感覺嘴巴覺得油油的卡卡黏黏的,喉嚨會起痰不舒服…多半是加了化學添加物或是在製作過程已壞掉的油,最好就不要吃了,這種油會增加身體負擔,會造成身體腫胖。冷壓的椰子油是被公認最適合高溫熱炒擔任烹飪的好植物油,注意一定要買冷壓冷離心初榨的才行呦,用溶劑或是加熱萃取的椰子油都不好已變質。動物油鴨油鵝油雞油拿來高溫料理也合適,唯一要注意的是動物的養殖方式,我在煮排骨湯雞湯煎香腸油出太多時,會撈一部分留起來炒菜用(然後再加紫蘇或是橄欖油增加種類),另外有些標明耐中熱火的橄欖油就可以拿來做中低溫的料理用~增加食物不同香氣與營養~

 

我常用的幾款料理烹飪用油:

可可威達冷離心椰子油 

我愛你學田鴨油(大火)

pekao鵝油(大火) 

Modousa 冷壓有機橄欖油(中火低溫) 

東和 黑芝麻油(中火低溫) 

東和 白芝麻油(中火低溫) 

 

脫脂肪如何加油第6招

 

吃甜點也可以加好油脂真好!

餐盤油脂如果不夠,也可以用甜點加油。生活好好的糖癮掰掰.蛋糕布朗尼們…..每一款都是扁桃仁粉或椰子粉還有動物好奶油做的,所以歸類在好油脂多多的營養比例中~吃甜點也幫自己加油,幸福~

 

注意!再次提醒再好的東西吃多了就會變不好了啊

 

以上介紹了幾種我常幫自己加好油的食法,要提醒正在減肥脫脂肪的同學,再好的東西一多了就變不好了!尤其油脂的熱量和營養都很濃縮都很高又好吃,很容易過量,所以請慢慢吃,讓身體有感受與反應的時間,不要覺得好好吃一不小心就吃過量了~尤其是hoho和糖癮掰掰蛋糕甜點,因為好油入口不膩無負擔,人類其實很愛吃好油的,所以很容易一口接一口,大家吃得可是油脂呦,不是傳統蛋糕的澱粉類….所以真的不要吃過量了啊!

 

▲ Day18早餐:椰子油煎草飼牛漢堡排+昨中餐打包回來的肌肉烘蛋 和 烤南瓜一片+用原味hoho半片再加點好油~

 

▲ Day18中餐:開會用腦用到很餓…還是很有理智的用小竹餐盤裝適當的分量,以免飢不擇食,然後又悔不當初。煎豬排,烤雞肉,青醬魚肉…每餐選擇不同蛋白質呦!

 

▲ Day18晚餐:藍風車鮮奶油克非爾奶克(用小碗裝慢慢吃)+豬油炒青菜+花生一小把+巧克力布朗尼(這餐油脂好像比例過高了…哈 可能是中餐不夠)

 

▲ 首次嘗試鮮奶油奶克加巧克力布朗尼….哈,還是奶油乳酪醬才是巧克力布朗尼的同伴。
 
 

Day18馮云減肥飲食與脫脂肪運動 :

減肥肥飲食:忽冷忽熱 今天好累…維持不餓不食 不過今天中午超餓的

脫脂運動:早上重訓30分鐘 胸推5組+手臂蝴蝶袖6組後趕去開會

瘦瘦睡:11:00上床 7:30起床 (趕文趕太晚><“)明計畫做陽光下的有氧運動

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春暖花開脫脂肪  Day 19

 

按摩對於瘦身的幫助很強大的

第19天嘍~心想到底有多少人跟著馮云一起春暖花開脫脂肪?還是只有我一人很拼這樣…哈。不管你從哪一天開始『用愛來幫助身體瘦身』,有了開始就是超越自己,加油!堅持下去~今天要跟大家分享是對減肥一個有效也重要的物理方法,就是—按摩。

 

按摩是需要也是必要

 

想像人體是一張大網子,我們久坐久臥,只要七天沒有去處理,就會讓筋膜沾黏造成體液阻塞,而按摩就是我們去幫助身體把卡卡的沾黏與僵硬消除”最好的”方法。

固定姿勢過久,不論是睡覺,窩在沙發上,運動姿勢維持太久都會造成筋膜堵塞,最好例子就是騎鐵人車,這個姿勢為了速度所以很不人體工學,練習比賽一騎都需要幾個小時曲背抬頭、手肘彎,定在上面,一騎完車, 一定肩頸僵硬,頸椎壓迫,若沒有按摩紓緩,後續落枕落背頭痛頭暈五十肩….都會來,這都和肌肉僵硬缺乏按摩脫不了關係,若是勤加按摩伸展拉筋,很多苦可以不用受,卻可以享瘦~

 

▲ 想當年練鐵人車的時候每天肌肉都被練得頂叩叩,一開始常常落枕落背,後來才知道固定運動的量大強度高,對按摩的需要度就更大了…加強按摩功課後才漸漸改善。

 

按摩幫垃圾排除

 

之前去給按摩健護教練按摩整理肌肉的隔天,體重脂肪常會少掉一公斤,體脂肪也會下降,這其實就是表示身體有很多地方卡住,這也是按摩之所以可以瘦身的原因,疏通後可以幫助應該要排除的廢物除出,增加身體的代謝,與柔軟度。

 

多久按一次

 

如果能每天按當然最完美嘍,每三天至少自己按一次,如果有老公(老婆)可以按摩更好,如果超過七天都沒按,筋膜就開始沾黏,很多地方開始漸漸硬化,就會到處酸痛不舒服,卡太久這個就要去找按摩教練,芳療師或整脊師傅來專業協助了,馮云一個月至少會去找一次專業師傅來處理一些更細膩微小的肌肉沾黏,預防甚於治療。

 

用工具來協助

 

除了雙手之外,桿麵棍,網球,花生球,牛角,按摩棍,石頭….用工具按摩會比雙手更有效率,手按久了很容易疲累,所以自己按摩用工具省力也更有效率,其實專業師傅們也常常會用工具來協助。

花生米按摩球 

進階版 花生米按摩球 

 

用精油按摩更好

 

精油是宇宙設計給植物用來保護它們生存和繁衍後代用的。所以用精油按摩,比單純的按摩更多了一層對身體幫助,就像在太陽下跑步一樣,邊跑邊吸收太陽的能量營養。也有不少精油的成份可以幫著脫脂肪效果的,像是葡萄柚,可幫助降低食慾,消除水腫橘皮組織,大西洋雪松也有消除水腫橘皮組織幫助水份代謝的助益,檸檬香桃木可促進脂肪代謝加速….喜歡精油按摩的”同好”可以和你的芳療師洽詢你的體質適合那些,春天這季節最適合減肥,除了飲食調整,運動加強,用按摩和幫助代謝的精油更是如虎添翼~哈。

 

去上學

 

因為覺得按摩很重要,又沒那麼多預算和時間可以天天去專業按摩,所以很建議大家去學一些幫自己按摩的課程,馮云心理就一直深埋著這個需求,日前終於找到精通精油與身體能量調整的老師了,目前已經正在籌劃~若沒意外將會在今年7月7日有精油按摩+伸展拉筋課:)這次的教室想要在樹木和花草多一些的地方,好期待說。

 

▲ D19早餐:因為趕po文又是10分鐘可完成的排骨湯+青菜,多了一小碗藍天使鮮奶油做的奶克。

 

▲ 唉呀~今天急忙出門上班開會,忘了帶我的竹製小餐盤,沒了框框果然失控!前菜一盤吃光光,然後煮菜吃不下。還不小心誤食了其中的鳳梨,果然下午血糖震盪了,小頭昏。

 

▲ 吃不下的烤鱸魚主菜,為了拉血糖上升速度,勉強吃了一半,感覺過飽….哈,過去失敗為了成就未來的成功。這才覺得小竹餐盤對我的大功用。

 

▲ 下午的功課…試吃各種糖癮掰掰.情竇初開花蛋糕,超好吃的,但造型也超級超級難成功的…到貨的外型只有10%可以過關….

 

▲ D19晚餐:晚餐很多豬大腸的四神湯小小碗+5CC紫蘇油

 

Day19馮云減肥飲食與脫脂肪運動 :

減肥肥飲食:哎呀 今天中午趕著去和客戶視訊會議,忘記帶我的小竹餐盤,結果前菜沙拉疑似吃過量血糖好像當掉了….下午頭昏昏。忽然覺得隨身有帶小竹餐盤很需要~

脫脂運動:工作中間重訓手臂15分鐘 按摩泡澡拉筋伸展30分鐘

好好睡:10:00上床6:30起床 我睡覺前喜歡用有真正薰衣草CT7 幾滴混橄欖油來做按摩全身,超好睡(而且蚊子也比較不會來吵我)

 

 
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春暖花開脫脂肪  Day 20

 

減肥就是學會對身體的臣服

哈,今天是個po文比平常晚的假日,不知道有沒有人發現啊?說不定也只有我一人吧…這兩天刻意讓自己放鬆一些,因為前幾天一到下午就比平常累,按摩頭皮也有些莫名的痛點,所以決定讓自己放鬆隨性些…今早做了假日早餐,到菜市場買了喜歡的菜和鮮花,整理了菜之後順手煮了中午要吃的排骨湯,這才來慢慢寫文,『放假放鬆』對減肥來說也是絕對有必要的課表呦~

Day20嘍~我們要來談深一點的:對身體的溝通與臣服。

 

身體隨時都等待著我們去問他

 

我們想要身體乖乖輕鬆的變fit,無奈它卻一直往相反的方向發展。腦袋想戒糖卻一直忍不住狂吃糖,想運動卻感覺好累動不起來…這時候可以用一個能量學的好方法—『就是問身體』。我們每個人都是和身體在這一生綁在一起最親密的好夥伴,死亡的時候是我們分手的時刻,這一生好好和身體相處,保持溝通順暢,生活自然順暢,外型自然美麗又fit。所以肥胖就是和身體溝通不良的症狀,給了一堆身體不要的,身體需要的反而沒給身體,你說我怎知道我身體要什麼?除了可以用你認為『身心靈都很健康的達人的建議』去感受自己身體的反饋,要知道身體的感受,可以直接問身體➡每個人的身體就是我們專屬的宇宙超人(=神)

 

怎麼問?

 

每天早餐吃完後,我們家盧魚老爺都會問我『要什麼咖啡?』,然後我就會舉起我的左手食指,問身體『先在喝要有咖啡因的咖啡好嗎?』如果右手壓舉起來的這隻左手指很有力氣的話,那答案就是yes,如果手指軟軟沒力,就表示No…這個問身體的方法來自這本書的學習 (再次感謝馮云粉團團員介紹給我好受用)。一開始和身體建立連線時,可以問自己的名字,和別人的名字來感受手指力量的不同,如果你能全然信任,這是一個非常好用的方法。只要關於身體的都可以問,吃這個好嗎?還是要吃那個?現在去跑步好嗎?還是做重訓好?感覺累是因為剛剛吃不對了?還是遇到的人或環境負面磁場的影響造成的?一直瘦不下來是因為飲食組合不正確?運動過多?還是過少?情緒卡太多?…這邊有作者親自用影片五分鐘學會如何問身體的影片連結,影片中作者是用手臂來分享,這需要另一人輔助,我用的是書裡面用手指問自己的方法,真的很好用。

 

水晶能量檢測也很有用

 

除了問身體,用我的水晶項鍊做能量檢測也是很棒的方法,我會去用的每款精油,油膏,純露,植物油,食用油,茶,咖啡…這些,每項一定會先用水晶能量檢測,正轉的我才用,化妝品因為沒有純天然的,都有化學添加,也會做能量檢測,如果沒有逆轉表示無害也無益,我也會使用,能量檢測如何做?我在網路上翻了一些,覺得這位講的挺好的,想要知道更詳細的可以參考她的介紹。

只要是常吃的食物,像我們的低升糖hoho和糖癮掰掰甜點蛋糕,我每一批都會用味覺嗅覺感受來品管,同時用水晶能量檢測,都是正轉呦…而且還轉的挺大圈的!

 

減肥就是學會對身體的臣服

 

身體是為何不像我想要的那樣?原因很簡單,就是你還在學習臣服宇宙超人(=神)的安排的過程中。吃了對的組合,也以為做了運動….認為自己面面做到了,怎麼還是沒有變瘦變好,甚至於更胖?那就要再回頭檢視那個環節出問題了,前面很多人的餐盤組合裡面澱粉類感覺還是過高,油脂不夠…說真得還真的很容易已經營養均衡吃得很健康了(哈,這是我以前犯過的錯誤之一),何不問問身體為何它所展現的樣貌不是這樣?這時候就可以用今天介紹的去問身體嘍!加油,身體永遠比我們誠實,因為它沒理由欺騙你。也希望大家能和神聖的身體相處得越來越美好~

 

▲ 減肥就是學習對身體的臣服的過程,身體帶有宇宙的大智慧,若是能以這樣的態度來瘦身減肥脫脂肪,會輕鬆舒適很多,就像順風揚帆一樣。

 

▲ 早餐:

前晚在鮮奶油蛋液裡睡覺的肉桂hoho:蛋白質/油脂

我愛你學田主廚的四神湯一小碗加紫蘇油:蛋白質/油脂

大蒜炒青菜:慢醣

自己做的鮮奶油奶克兩匙:好油脂和發酵食物

 

▲ 肉桂hoho本身就有點甜味,所以裹上法國吐司的蛋液裡就不另外加蜂蜜或羅漢果糖了…好吃。

 

▲ 下午去小中老師的烘培廠開會….這款創造過程整個很水逆情竇初開花蛋糕…實際參與才知道真的手續好繁複,光是冷凍就要好幾次,好像雕塑這樣,外觀很容易因為天氣人員的小因素就整個做垮。如果外觀不改款外型生產上會有太多不可控制的因素,但實在太特別太好吃,昨天就是去討論新款外型~謝謝小中老師的耐心與毅力!昨天也才知道原來巧克力奶油捲也是冷凍後才切邊的

 

▲ 晚餐:啊~營養和早餐重複了(錯誤示範)小小碗四神湯+奶克+沒在鏡頭內的花生們

 

Day20 馮云飲食/運動 :

飲食:每餐儘量的組合成:油脂30-40% 慢醣 30-40% 蛋白質30-40%,特別餓得時候吃八分飽,一點餓的時候吃6-7分飽,不餓就跳餐

運動:正在測試自己調的減肥精油配方…按摩泡澡拉筋伸展30分鐘(期待效果中)

好好睡:10:30上床7:00才起床

 

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春暖花開脫脂肪  Day 21

 

是開始不是結束呦

ya~脫脂肪活動進入第21天嘍!有哪些變化嗎?希望有改變了那些你原來以為『少吃多動/一定要餓/要很辛苦才會瘦』的觀念,並開始享受變化,和馮云一起展開了新的生活方式,繼續堅持”健康享瘦”的生活著:)

 

是開始不是結束呦

 

習慣不是靠21天的培養完就一勞永逸了,而是持續清楚地知道自己在做什麼,清楚的持續這些培養起來的飲食運動睡眠習慣,過程將會持續的高低起伏,外在環境會影響,你的朋友會影響,就連女生的生理期都會影響….

 

成功的關鍵

 

21天馮云寫了自己減肥三十幾年的經驗,從飲食運動睡眠情緒一路寫了好多好多,這麼多是無法在21天一下子就做到的,請一次做出一項改變就好!從飲食減糖然後慢慢戒糖,運動從不拿重量開始漸漸到5公斤10公斤的啞鈴,睡眠從調早30分鐘上床一直倒習慣10點9點上床睡覺….一步一步來,不要急,身體有身體改變節奏,而且這節奏往往是最好的最安全也最舒適的。

 

▲ 以前好辛苦的運動結果一身發炎水腫肥,後來學了運動,學了飲食,懂了情緒,覺也睡得好了…生活就會變得越來越順越輕鬆。

 

多互動能創造真正的改變

 

粉絲團多是團主個人獨白。這兩天我看有些人PO餐盤的留言,發現還是醣類大超標><”….哈,所以光是我一個人寫到口水都沒了,你以為懂了,結果做出來的天南地北,還看過一個朋友高喊戒糖,過兩天就看他臉書po出自己做了幾十顆手工饅頭來吃….然後還打#戒糖,啊~我又不可越界的像老師警察一樣『逼逼,你這饅頭地瓜水果全是糖啊!』⋯不過心想如果在社團裡或許就可以不一樣,或許可以用互動的方式討論飲食餐盤作業,用這樣的方式,說不定可以創造更多人真正良性的互動與學習,就像討論作品那樣的討論每個人的餐盤,應該能有感正確更多~^_^目前我們正在計劃春暖花開脫脂肪下一步將挪往『馮云好好生活團』裡呦,繼續用可愛好吃好用的獎品來鼓勵大家來PO出個人餐盤/瘦身經驗/運動心得,目前辦法還在研擬中,如果你也想成為一份子,請加入馮云的生活好好團,來一起脫脂肪好好生活  (按此加入,入團一定要回答問題才能通過呦 !)

 

之前的21篇春暖花開脫脂肪po文哪裏找

 

為了方便查閱,這21天的內容全部都會放在這裡 ,之後也會將連結寫在『馮云好好生活團』的入團文件裡,這樣不論大家剛入團,或者入團PO餐盤和運動都可以有參考資料了~(揮汗)

 

繼續在馮云粉絲團一起努力變青春變美…

 

Day21 馮云飲食/運動 :

均衡餐盤的飲食:油脂30-40% 慢醣 30-40% 蛋白質30-40%,特別餓得時候吃八分飽,一點餓的時候吃6-7分飽,不餓就跳餐

 

▲ Day21早餐:好不容易在市場上找到不那麼死甜的蓮霧…

 

▲ day21:今天三餐都在家手作:排骨湯 椰子油炒大力水手的波菜+老爺的手工低溫鹽炒花生
 
▲ 晚餐好美,希望吃下去的人也變美美。小卷炒高麗菜心+肉桂hoho艾許手工奶油+有點甜的小番茄 一小片芭樂
 

 

運動:重量訓練70分鐘 全身從頭開始到腳底用自調減肥精油配方按摩泡澡後,拉筋伸展30分鐘

好好睡:10:30上床 竟然8:00才起床….轉身問盧魚老公,為何我們睡這麼晚?他說:舒服啊!呵呵。