如何得到最好的休息?  文:馮云

我是在牙週病最嚴重很沮喪的時期,因朋友介紹開始接觸到正念,正是那個所謂一扇門關上,正是另一扇門被打開“的時候
正念是什麼?可以帶給我什麼?可以幫助我牙周病復原嗎?當時完全不知道這個(很奇怪)一直要我專心在呼吸細節的"行為"對我能有什麼幫助。
是好奇心驅使嗎?還是心中的宇宙大神對我的呼喚呢?總之就是感覺心中有股很想學習,很想接觸的感覺,那就去做吧!所以那幾年看了不少正念相關書,也去上了正念瑜伽課,後來還跑去泰國參加連續七天正念營。剛開始很勤奮了正念幾個月,不過卻感覺不到實質對自己的幫助,所以就漸漸被擱著下來,只會在運動和吃飯的時候小小運用到正念。

隔了好一陣子,一位不常聯絡的朋友突然私訊推薦我這本書:最高休息法。她說對她幫助很大,一看標題我就被吸引了(啊~我真的好想好好休息啊…),後來讀了內容,才發現講得不就是正念嗎?…哈。

之前閱讀過不少談正念的書,上過正念課,一直到看了這本最高休息法才覺得可能之前都把正念講得不接人間地氣(當然也有可能是我資質不夠),讓我一路都會認為正念是修行之人才去做的事。

這本『最高休息法』用了讓人非常容易閱讀的故事小說形式,淺顯易懂,也很有說服力,描述出正念對人“們”的種種實質幫助過程,的確"重新"深深的打動了我。因為閱讀了這本書,所以荒廢好一陣子的正念才再次回來我的生活中。這次沒有強迫,也沒有一定規定要自己怎麼樣,就是讀了書,然後相信書中講的,自然而然的正念就又回到我的生活中了(因為這次我真的感覺到這能讓我的腦好好休息與放鬆)。

 

正念是什麼?

正念是腦部的伸展操,幫助我們恢復疲勞。
正念是能幫助我們讓過去的憤怒傷心過去,讓未來的憂慮煩惱不來干擾的練習。

 

現在每天早上一起床第一件事,就是使用正念呼吸法,先幫助自己的放走胡思亂想,然後再做感恩,與清晰思緒的冥想。
用正念開啟好好生活的一天,對我來說已經變成和睡覺吃飯喝水運動一般的必要了。
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這兩年在生活好好開的每一次重量訓練/伸展瑜伽課一開始,我也很享受帶著同學一起正念10-15分鐘,幫助每個剛剛來到的每個人安駐回到更放鬆的自己。為何課程一開始要正念?因為正念也是幫助我們重訓,按摩拉筋伸展(或任何運動)效果更好的重要方法,更是了解自己,幫助自己工作睡眠飲食變更好,活得更輕鬆的方法。非常建議每個人都可以給被生活諸事翻雜紛擾蒙蔽許久的真正自己一個機會,好好閱讀這本書,讀完後用書中建議的方法,用正念方法生活,重訓,跑步,按摩拉筋伸展,吃飯…好好生活在每個當下。

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最高休息法一共有兩本,第一本是小說形式,用故事的方法和大家說為何要正念: 最高休息法
剛上市的第二本最高休息法實踐本,教大家如何在家做正念(很實用又寫得很容易懂)最高休息法實踐書

 

 

以下文摘自最高休息法【CD實踐書】

為什麼「自動駕駛中的心靈」較容易疲累? 

在我們的日常生活中,有所謂的自動駕駛狀態存在。

吃東西、走路、刷牙、坐電車……等等,我們很多的日常行為幾乎都是在無意識的狀態下完成。即使不那麼注意,就像飛機的自動駕駛模式般,身體應該也會處理眼前的任務。

那麼,最重要的飛行員,亦即人的意識,到底遊蕩到哪兒去了呢?當然就是過去及未來。

在家吃晚餐時,你是否時常回想白天時別人對你所說的話,而不是自己口中食物的味道或眼前的菜色之美?早上走路去上班時,你的意識是否經常被在下午等著你的簡報或洽談行程給搶走?

現代是個人人都不專注於眼前事物,總是做著某件事,卻又同時想著或進行著另一件事,所謂「多工」的時代。像邊走邊滑手機的「低頭族」等,正是喪失了「當下」的自動駕駛狀態之典型。

 

越是「能幹的人」專注力越容易低落!?

在商業環境中,可透過如電腦般的多工處理能力來有效率地完成大量工作的人,往往備受讚揚。能幹的商業人士很多都是「多工達人」這點可謂不爭的事實。

然而,一旦習慣了那樣的多工,大腦便會逐漸喪失「重要功能」,亦即會喪失「專注力」。徹底沈浸在自動駕駛模式的大腦,會漸漸失去將注意力固定於一處的能力。

員工的專注力低落對企業來說可是生死攸關的大問題。也難怪聚集了眾多擅長多工之菁英人才的Google,會這麼快就引進正念。

 

關於正念與專注力的關係,在大腦科學的研究方面也有相當大的進展。

目前已知妥善分配注意力的機制(與額葉及頂葉有關),以及妥善處理衝突障礙的機制(與前扣帶皮層、島葉、基底核有關)等,都會因正念而提升許多。

此外, 還有研究結果顯示, 正念對所謂ADHD( A t t e n t i o n D e f i c i t Hyperactivity Disorder,注意力不足過動症)的人有效。也就是說,坐不住、缺乏專注力的人,亦可藉由正念來提升注意力。

有個研究是以某企業的人事部門員工為對象,他們將這些員工分成,每週實行2小時×5週正念的群組和只單純放鬆的群組,來做對照實驗。

結果當這些員工被要求於20分鐘內完成行程管理等多項任務時,據說展現出較高度專注力的,是前者群組。

由此看來,這應是由於正念提高了員工「專注於眼前工作的能力」,於是這些員工便得以更快速地完成多項任務。

 

將「最高休息法」融入日常行動

能夠解除多工所導致的自動駕駛狀態,進而同時有效提升放鬆度及專注度的,正是所謂的動態冥想

這種方法是將意識的錨放在自己身體的動作(動態)上,而不是呼吸上。

在Google的員工訓練課程SIY(Search Inside Yourself)中也有的步行冥想,便是典型的動態冥想之一。

一開始要盡量放慢速度,一邊以龜速行走,一邊逐一仔細注意腳部肌肉及關節的複雜動作、手的動作、腳踢到地面的感覺,以及這些細節完美連動的情形等。

過了一會兒,腦袋應該就會不知不覺地切換至自動駕駛模式,意識就會開始遊蕩到步行以外的事情去。一旦發現自己被雜念帶走,和實行呼吸法時一樣,慢慢把注意力拉回到身體的動作上。

如果注意力很快就跑掉,那就再多搭配一個貼標籤法。建議可配合腳的動作,在心中默唸「右」、「左」或「舉高」、「放下」等。

還可應用在穿衣服、刷牙、開車等日常行動上。例如:早上做國民健康操時,把注意力導向肌肉的動作、搭配揮空棒練習、在每天通勤時實行等,請花點心思多方嘗試。

 

一邊用餐一邊讓大腦休息

在此讓我多補充介紹一個類似動態冥想的方法,叫餐食冥想

不過,在正式介紹之前,想先問問各位有無聽過如下這個寓言故事?

某天,有個旅行中的男子遇到了可怕的老虎。在逃跑時,他被逼到了懸崖邊,不得不抓住藤蔓開始往懸崖下爬。但沒想到就在這時候,懸崖下又有另一隻老虎逼近,誠所謂禍不單行,竟然還有老鼠跑來開始啃咬藤蔓。

正當他仰望天空心想,「(死定了……)」時,突然瞥見長在懸崖峭壁上的紅色野草莓。拼了命地摘下草莓後塞進嘴裡,他深深覺得這是他這輩子吃過最甜美的草莓了。

如何?正因為身陷絕境,才能把握「當下」好好品嚐食物的美味—我想這故事或許也可如此解讀。

 

在進行飲食這種實在太過平常的行為時,我們很容易就忘了「當下」。但其實不必搞到在山裡被老虎追的程度,也是能夠脫離自動駕駛模式的。

這種技巧就是所謂的餐食冥想。而其中有一種較常用的練習方式叫葡萄乾練習法」。也就是將一粒葡萄乾(當然,不是葡萄乾也行)當成意識的錨來運用的方法。

首先,好好地觀察葡萄乾,像第一次見到葡萄乾的孩子般,將之放在掌心仔細查看。它是什麼顏色的?它是什麼形狀的?能感覺到它的重量嗎?表面有皺摺嗎?用手指按壓的觸感如何?聞起來是什麼味道?用指尖輕敲時的聲音是怎樣的?碰到嘴唇時的感覺如何?

不論多小的事都無所謂,總之要將注意力導向細節,不只是視覺,請將觸覺、味覺、嗅覺、聽覺等五感全都用上。

接著,將葡萄乾放入口中,不要馬上咀嚼,先像吃糖果般地把它含在嘴裡。葡萄乾現在在哪個位置?在口中的觸感是怎樣的?能感覺到它的味道嗎?

最後,慢慢地咀嚼葡萄乾,這時應該能更清楚地感覺到葡萄乾的味道。那是什麼樣的味道呢?口水分泌出來了,在口腔裡有何變化?吞下後,通過喉嚨

及食道的感覺如何?

 

餐食冥想的優點,在於可集體實行

雖然正念也能對小孩的腦部帶來良好影響,但以年幼的孩子來說,要讓他們把注意力放在呼吸上,實在是非常困難。不過,若是將注意力放在食物上的餐食冥想, 我想相對來說應該容易得多,故建議大家務必在家中一試。  

以上文摘自最高休息法【CD實踐書】